Витамин B12 в диете веганов: почему это важно?


Поддержание нормального уровня витамина B-12 в организме очень важно, ведь данный витамин влияет на синтез ДНК, ваши нервы и клетки крови. Недостаток витамина B-12 может привести к серьезным последствиям для здоровья, даже таким, как злокачественная анемия.

Данный витамин содержится в продуктах животного происхождения, в частности в мясе, молочных продуктах и яйцах. Проблемы с потреблением этого продукта имеют веганы и вегетарианцы, поэтому, чтобы избежать дефицита, они должны получать данный витамин из продуктов растительного происхождения. Каких? Мы расскажем в данной статье.

Лучшие продукты с содержанием витамина B-12 для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы и веганы имеют несколько вариантов поставки витамина B-12 в организм. К таким вариантам относятся молочные продукты, яйца и некоторые зерновые культуры. Витамин B-12 может быть найден даже в некоторых грибах и водорослях. Что касается потребления данного витамина, то он всасывается в организм медленно, и чтобы убедиться, что он усваивается должным образом, нужно употреблять продукты с высоким содержанием этого витамина, по крайней мере, три раза в день.

Молочные продукты

Один из самых простых способов потреблять достаточную дозу витамина B-12, когда вы вегетарианец, являются молочные продукты:

  • 200 грамм йогурта могут обеспечить организм количеством в 1,1 микрограммов витамина B-12.
  • Одна чашка нежирного молока содержит в себе 1,2 микрограмма витамина B-12.
  • 30 грамм швейцарского сыра обеспечивают 9 микрограммами витамина B-12.

Такие продукты можно употреблять в любое время суток, и они являются довольно легкодоступными. Вы можете попробовать употреблять йогурт на завтрак, выпивать чашку молока на полдник, а также съедать несколько ломтиков швейцарского сыра на ужин, или в качестве закуски.

Яйца

Замечательным источником витамина В-12 для вегетарианцев также являются яйца. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит в себе 6 микрограммов витамина B-12. Если вы вегетарианец, то вам необходимо съедать несколько яиц ежедневно, чтобы получать необходимое количество витамина В-12. Если вы не очень любите яйца и вам трудно сделать их частью ежедневного потребления, то попробуйте использовать вареные яйца в салатах или иных блюдах, разбавляя их вкус другими продуктами, что больше придется по душе вашим рецепторам.

Зерновые культуры

Завтраки из зерновых культур, обогащенные витамином B-12, могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности этого элемента. Вы должны прочитать на упаковке о количестве этого элемента в одной порции, ведь в разных зерновых содержится разное количество витамина В-12, не считая уже разного рода примеси и приложения по вкусу, которые могут содержать дополнительное количество этого витамина. Вы можете удовлетворить дневную норму витамина В-12, необходимую вашему организму, съев такой завтрак и дополнив обед другими продуктами, такими как молоко или яйца.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — источник витамина В-12, который подойдет для многих вегетарианцев и веганов. Такие дрожжи обеспечивают глубину аромата в кулинарии. Одна столовая ложка пищевых дрожжей содержит в себе 4 микрограмма витамина B-12.

Водоросли Нори

Одно исследование показало, что китайские красные съедобные водоросли под названием Нори являются хорошим источником витамина B-12. Блюда с применением данного продукта обычно едят в азиатских странах. Хватит всего 4 г сушеных водорослей Нори, чтобы удовлетворить суточную потребность приема витамина B-12. Такие водоросли используется для приготовления определенного вида суши, а также вы можете употреблять их просто так.

Грибы Шиитаке

Как и водоросли Нори, грибы Шиитаке содержат в себе витамин B-12, который так редко встречается в растительных продуктах. Данные грибы можно включить в свой рацион для приготовления различных блюд, которые хорошо будут подходить для обеда и ужина. Всего 50 граммов сушеных грибов Шиитаке смогут удовлетворить вашу дневную потребность в витамине B-12.

Польза для здоровья витамина B-12

Потребление витамина B-12 очень важно для вашей диеты и для похудения в целом. Данный элемент способствует нормальному функционированию жизненно важных функций в организме, в том числе:

  • формирование и распределение красных кровяных клеток
  • защита нервной системы
  • синтез ДНК
  • предоставление энергии

Вам не нужно много витамина B-12, чтобы поддерживать такие важные функции организма. Необходимо ежедневно потреблять около 2,4 микрограмма этого витамина в день, если вы взрослый, детям, в свою очередь, нужно меньше витамина B-12. Например, ребенку в возрасте от 7 до 12 месяцев нужно всего 0,5 микрограммов в день, а ребенку от 4 до 8 лет нужно 1,2 микрограмма.

Риски и осложнения связаны с дефицитом витамина В-12

Общее осложнения и состояние, вызванное дефицитом витамина B-12, включает в себя: анемию, неврологические расстройства, а также невозможность деления клеток. Если в вашем организме недостаточное количество витамина B-12, вы можете чувствовать следующие симптомы:

  • проявления неврита
  • усталость
  • покалывание рук и ног
  • плохая чувствительность
  • слабость
  • затуманенное зрение
  • лихорадка
  • повышенная потливость
  • трудности с ходьбой
  • проблемы с пищеварением
  • боль в языке

Если вы чувствуете несколько из вышеперечисленных симптомов, сразу обратитесь к врачу, который, выполнив определенные процедуры, определит, является ли уровень витамина B-12 в вашем организме нормальным.

Вывод

Вегетарианцы и веганы всегда должны следить, потребляют ли они достаточное количество витамина В-12, ведь он очень важен для организма и его дефицит часто возникает у тех, кто не употребляет мясо. Если вы вегетарианец, то вы можете получить витамин B-12 из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты и яйца. Если же вы веган, то определенные сорта грибов и водорослей могут предоставить вам достаточное количество этого элемента.

Обсудите способы добавления большего количества витамина B-12 в свой рацион с вашим врачом, прежде чем начать принимать вышеуказанные продукты в больших количествах. Также можно рассмотреть вариант потребления пищевых добавок, и тогда уже точно нужна консультация у врача, но мы рекомендуем вам получать данный элемент из натуральных источников.

Источник: q-wel.com

Один из классических вопросов, которые задают себе вегетарианцы и веганы, да и те, кто подумывает ими стать, – достаточно ли витамина B12 я употребляю и откуда его взять? Многие думают, что этот витамин можно получить исключительно из мяса, и люди, отказавшиеся от этого продукта, будут испытывать хроническую нехватку B12. Так ли это? Откуда, на самом деле, лучше получать витамин B12 и как проводить профилактику его дефицита?

В первую очередь, давайте разберемся, что же такое витамины. Это органические химические соединения, которые необходимы нашему организму, чтобы быть здоровым и правильно функционировать. Лучший способ получения и пополнения запаса витаминов – поступление с едой. Но для этого питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Витамин B12 – один из восьми витаминов группы B. Он помогает формировать эритроциты (красные кровяные клетки), способствует правильной работе нервной системы и мозга, участвует в метаболизме на клеточном уровне и в синтезе ДНК. Словом, он очень важен для каждого из нас. Теперь переходим к вопросам, которые в прямом смысле слова жизненно важны для всех веганов и вегетарианцев.

Вопрос 1: в каких продуктах содержится витамин B12?

Витамин B12 невозможно получить из растительной пищи. К сожалению, это так. Главными естественными его источниками принято считать мясо, молочные продукты, яйца и моллюсков. Поэтому, лакто-ово-вегетарианцам беспокоится особенно нечего. Они вполне могут получать необходимое количество с едой. Не так давно были сделаны открытия, что активный витамин B12 обнаружен в двух водорослях: зеленой энтероформе и фиолетовой нори. Но его количество в данных продуктах все равно недостаточно, чтобы причислить их к полноценным источникам витамина. Сейчас также проводятся эксперименты с выращиванием растительной пищи на почве, обогащенной витамином B12. Такие продукты действительно частично впитывают этот витамин, но ,опять же, его количество недостаточно. Так что, пока не произошло серьезного прорыва в ботанике, всем веганам стоит принимать витамин B12 в качестве витаминной добавки, иначе может появиться его дефицит.

Вопрос 2: как же тогда животные получают витамин B12?

Мы знаем, что витамин В12 – единственный, который синтезируется в организме животных. Он производится микроорганизмами в почве и воде, которые не были заражены химическими загрязнениями или хлорированы. Животные питаются растениями, содержащими частички почвы и пьют неочищенную воду, получая, таким образом, бактерии, которые производят витамин В12 в их кишечном тракте. Возникает закономерный вопрос — возможно ли, что и у человека витамин способен вырабатываться самостоятельно? Так оно и есть на самом деле. Этот витамин действительно вырабатывается в нашем кишечнике, но не всасывается в достаточном количестве, поэтому его недостаток надо восполнять с пищей.

Вопрос 3: сколько витамина B12 нужно?

С дефицитом витамина B12 все сложно. С одной стороны, его могут испытывать как вегетарианцы, так и мясоеды. Здесь огромное значение имеет сбалансированное питание, хорошее пищеварение и здоровый образ жизни в целом. С другой стороны, многие ученые и врачи, например авторы книги «Китайское исследование», утверждают, что в нашем организме содержится запас витамина В12 на три года. Если в течение данного срока вы вообще не употребляете продуктов животного происхождения (в том числе рыбы, яиц и сыра), то стоит раз в год сдавать кровь и проверять недостаток витамина.

Если говорить о суточной норме, то общепринятой считается 2,4 мг для мужчин и женщин старше 14 лет. Точное количество может зависеть от многих факторов, начиная от склонности к гастриту, истории приема ряда медикаментов и заканчивая глютеновой непереносимостью, которые уменьшают нашу способность усваивать витамин B12.

Вопрос 4: в каком виде лучше искать витамин B12 в витаминных добавках?

Если вы веган уже несколько лет или испытываете недостаток витамина В12, то вам стоит принимать его в форме метилкобаламина. Лучший вариант – таблетки, которые растворяются под языком, позволяя витамину B12 попадать сразу в кровоток. Альтернативой может быть прием комплекса витаминов B, куда будет входить и B12.

Вопрос 5: каковы симптомы дефицита витамина B12?

Вас должны насторожить следующие симптомы: cлабость, отдышка, бледность, потеря веса, диарея, боль во рту (в частности, языка). Если продолжать игнорировать дефицит витамина В12, то могут начаться уже серьезные проблемы на уровне нервной системы: покалывания и немение пальцев рук и ног, мышечная слабость, чувствительность в икроножной мышце. Так как данные симптомы соответствуют целому ряду других заболеваний, то все-таки единственным способом определить у себя нехватку витамина В12 является анализ крови.

Таким образом, витамин B12 является очень важным звеном в нашем здоровье. Если вы вегетарианец, следите за своим рационом питания, делайте его максимально разнообразным, ведь качественная еда – лучший источник витаминов и минералов. Если вы строгий веган и уже несколько лет не ели никакой пищи животного происхождения, то вам просто необходимо принимать витамин B12 дополнительно. Это очень важно для вашего здоровья!

Источник: howtogreen.ru

Витамин B12 является единственным витамином, приём которого однозначно обязателен для веганок и веганов.
Но, как ни странно, именно от него постоянно норовят отказаться. В этой статье мы постараемся максимально кратко, но полно разобрать тему витамина B12.

Предпосылки и открытие

В 2020 году английский врач Томас Аддисон, а затем в 2020 году более подробно немецкий врач Антон Бирмер описали болезнь, которую назвали злокачественной (пернициозной) анемией — тяжёлое заболевание, характеризующееся малокровием и необратимой дегенерацией нервных тканей.

В 2020 году Дж. Уипл, Дж. Майнот и У. Мерфи сообщили, что пернициозная анемия лечится введением в рацион питания сырой печени.

В 2020 году (Веганское Общество существовало на тот момент уже три года) английские и американские учёные Мэри Шоу Шорб, Александр Тодд и Карл Фолкерс одновременно открыли, изолировали и назвали кобаламин или витамин В12 — лекарство от пернициозной анемии. [1]

Но причём же тут веганы?

В 2020 году, спустя 11 лет после основания Веганского Общества Великобритании, было опубликовано первое исследование, в котором участвовали британские веганы. Исследование показало значительный дефицит витамина B12 у веганов, страдающих нервными расстройствами и деменцией. [2]

В 2020 году, спустя годы исследований, британская химикесса Дороти Ходжкин со своей группой разгадала структуру молекулы вещества, названного витамином B12. Это сделало возможным его промышленный синтез и сделало возможным веганство.

Позже Ходжкин получила Нобелевскую премию по химии за определение структур биологических веществ с помощью рентгеновских лучей. [3]

В 2020 году Ева Батт из Веганского Общества, авторка первой в истории веганской кулинарной книги, написала в своём эссе:

«Из-за нехватки знаний и опыта и избытка энтузиазма некоторые веганские пионеры развили симптомы дефицита рациона питания, а некоторые сильно пострадали как физически, так и социально.
Но именно благодаря этим самоотверженным пионерам веганы сегодня могут вступить на этот прекрасный путь сострадательной жизни безо всякого страха». [4]

B12 — витамин, сделавший веганство возможным.

B12 является наиболее химически сложным среди всех витаминов. Его открытие, выделение и синтез заняли десятилетия. Над ним трудились сотни учёных из разных областей науки. Учёными были получены 6 нобелевских премий, прямо или косвенно связанных с его изучением.

До сих пор выходят исследования, мета-анализы и систематические обзоры, подтверждающие важность витамина B12 для всех систем организма.

Доступные веганские добавки витамина B12 в виде леденцов может купить любой желающий.

И тем не менее, в любой веганской компании найдётся человек, который считает себя более компетентным, чем сотни учёных, причём для формирования своей позиции ему даже не надо проводить никаких исследований, не говоря уже о получении профильного образования. И этот человек обычно не стесняется делиться своей мудростью с окружающими, распространяя вредные домыслы дальше.

Откуда берутся B12-диссиденты?

Чаще всего эти люди принадлежат к конфессии одного или сразу нескольких мракобесных гуру: Милованова, Доброздравина, Оганян, Фролова, Маркаряна, и так далее.
К сожалению, с ростом популярности веганства на его теле появляются всё новые паразиты, жаждущие денег доверчивых граждан. Они ведут каналы и паблики, продают свои семинары, тренинги, лекции и консультации, и несут любую околесицу: история показывает, что отвечать за это всё равно никогда не придётся. По той же схеме работает любое гадание или псевдодиагностика.

Также нередко у B12-диссидентов встречается аргументация от личного опыта: «я уже 20 лет веган, а Игорь Пепкин вообще всю жизнь, и всё у нас нормально! B12 вырабатывается в кишечнике, а вы слушайте дальше своих врачей-палачей!».

Часто оказывается, что и сам ветеран веганства не очень веган, и анализы он никогда в жизни не сдавал и даже не знает, как это делается. Но допустим, что человек говорит правду. О чём это говорит нам?
Ни о чём
. Ведь а) витамин B12 депонируется в организме и расходуется у всех с разной скоростью и б) все заболевания, спровоцированные дефицитом витамина B12, начинаются бессимптомно или с неявными симптомами.

Зато потом во всём будет виновато веганство.

Радости, которые подарит вам отказ от витамина B12:
Пернициозная/мегалобластная/злокачественная анемия: заболевание, обусловленное нарушением кроветворения из-за недостатка в организме витамина B12. Особенно чувствительны к дефициту этого витамина костный мозг и ткани нервной системы.
Без своевременного адекватного лечения имеет тяжёлые необратимые последствия.

Плохое развитие, замедленный рост, трудности с движением у маленьких детей.
Без своевременного лечения патологические изменения остаются на всю жизнь.

Снижение функции сердца и тяжёлые неврологические последствия: проблемы с памятью, психозы, изменения в рефлексах и функции мышц, деменция. [5]

Уточним для самых смелых экспериментаторов и экспериментаторок: это не гипотетические риски, а то, что в любом случае ждёт вас, если вы будете придерживаться полностью растительного рациона без добавок витамина B12.

Что же делать?

Принимать добавку B12 и не париться!

В этом нет ничего страшного. Мы все регулярно покупаем какие-то вещи, без которых не видим своей жизни, но вряд ли кто-то обвинит нас в предательстве своей природы за использование туалетной бумаги или зубной щётки.

Фантазии о природности и естественности веганства могут быть соблазнительными, но нам придётся признать: технический и научный прогресс подарили нам возможность жить без насилия над животными.

В интернете можно заказать добавки в виде сладких пастилок, леденцов, спрея, сиропа, мармеладок — главное, смотрите, чтобы состав был веганским. [6]

Также можно найти добавки в магазинах спортивного питания и аптеках.

Взрослым рекомендуется принимать витамин B12 в дозировке 25-100 мкг ежедневно, либо в дозировке 2020 мкг дважды в неделю. [7]

veganhealth.ru

Ответы на частые вопросы

B12 содержится в растениях?

Нет, он вырабатывается только бактериями и археями.

Тогда почему травоядные животные не страдают дефицитом B12?

У них он как раз а) вырабатывается бактериями в кишечнике, б) содержится в почве, а почва и кал попадают на растения, которые едят животные.

А чего это у коровы всё вырабатывается, а у нас нет?

ЖКТ жвачных сильно отличается от нашего. У нас бактерии, вырабатывающие витамин B12, живут в толстом кишечнике, откуда он не может всасываться. Некоторые животные, например, зайцы и кролики, поедают свой кал, чтобы восполнить дефицит необходимых веществ. Но мы бы посоветовали использовать покупные пастилки.

Что насчёт водорослей? Говорят, в них тоже есть витамин B12.

Нет, в некоторых водорослях содержится псевдовитамин B12, который неотличим от настоящего в анализах. Он не работает.

B12 весь веганский?

Да. Весь B12 на рынке — это продукт сложного микробиологического синтеза. Времена, когда его выделяли из печени животных, остались в прошлом. Спасибо науке!

А он не опасный?

Нет. B12 — водорастворимый витамин, излишки выводятся почками. Исследования не выявили никаких негативных эффектов при приёме больших доз перорально.

Говорят, запасов B12 с невеганских времён хватает на несколько лет. Можно пожить хоть пару лет без таблеток?

Нет, пару лет нельзя. Зачем рисковать? Наш организм настроен на регулярное получение витамина B12 с пищей: это физиологично и совершенно нормально.
Конечно, от небольшого перерыва не случится ничего страшного, у вас будет время заказать витаминки в интернете. Просто не стоит специально тянуть с этим.

Спасибо, что дочитали! Заботьтесь о себе, будьте здоровыми веганками и веганами всю жизнь!

Источники:
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12
[2] https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/3/5/375/4817047?redirectedFrom=fulltext
[3] https://ru.wikipedia.org/wiki/Ходжкин,_Дороти
[4] https://www.abolitionistapproach.com/text/why-veganism-by-eva-batt/
[5] https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12_deficiency
[6] https://ru.iherb.com/c/B12?avids=14855%2C14861
[7] http://veganhealth.ru/pages/vitaminb12/recommendations/

Источник: veganim.ru

Для вегетарианцев, которые кроме растительной употребляют хотя и безубойную, но все же пищу животного происхождения (молочные продукты и т.п.), вопрос о витамине В12 (цианокобаламине) чаще всего малоактуален. Не более, чем для плотоядных. А вот для веганов и сыроедов, которые едят лишь растения, он подчас стоит остро. Дело в том, что некоторые из них жалуются на нехватку этого витамина, которая выясняется после сдачи анализов. Им приходится покупать В12, синтезированный искусственно, и давать его своим детям, чтобы не рисковать. Однако нередко встречаются сыроеды, которые дефицита В12 совершенно не испытывают, при этом не обращаясь к его искусственным заменителям. Так в чем же дело? Что за витамин? В чем его секрет? Об этом расскажем сегодня.

Что такое В12 и для чего он необходим?

В12 (цианокобаламин) — это водорастворимый витамин, запасы которого накапливаются в наших почках, печени, лёгких и селезёнке. Он стимулирует процесс кроветворения, влияет на процесс обмена белков и синтез аминокислот.

Благодаря этому витамину в костном мозге вырабатываются эритроциты и не снижается гемоглобин. Он также способствует росту детей.

От цианокобаламина зависит наш иммунитет, нервная система, познавательные способности и память.

Суточная потребность в витамине В12

Варьируется в зависимости от возраста. Так, для детей до полугода рекомендуется не менее 0,4 мкг, 7 месяцев – год – 0,5 мкг, в 1 -3 лет – 1 мкг, в 4-6 – 1,5 мкг, в 7-10 – 2 мкг, 11 и далее – 3 мкг. А для беременных и кормящих матерей суточная доза витамина увеличивается до 4 мкг.

Нехватка витамина В12: симптомы

Результатом дефицита В12 может стать В12-дефицитная анемия, вначале протекающая незаметно, а затем приобретающая следующие признаки:

  • слабость и головокружение, быстрая утомляемость;
  • возбудимость, депрессия, потеря памяти, расстройство зрения;
  • сонливость, звон в ушах, затруднённое дыхание, учащённое сердцебиение и галлюцинации;
  • провалы в памяти, нарушение координации;
  • расстройство желудка, плохое усвоение пищи, потеря аппетита;
  • бледность кожи, кровоточивость десен, воспаление слизистой языка.

Способы получения витамина B12

Способов всего три:

  1. из продуктов;
  2. из микрофлоры собственного кишечника (если она здорова — происходит его синтез и нормальное усвоение) — исследования продолжаются, пока нет 100% доказательств подобной усвояемости у человека!;
  3. принимая искусственно синтезированный витамин B12.

Какие продукты содержат витамин В12?

В растительных продуктах — спирулине, свежих водорослях (Susabi-нори), темпе, а так же в дрожжах – содержится неактивный аналог В12 (при употреблении этих продуктов анализы могут показывать норму при реальном дефиците этого витамина и плохом самочувствии). К тому же, его удельный вес в них очень мал.

В продуктах животного происхождения цианокобаламина содержится больше и в них содержится именно активный, усваивающийся витамин.

Часто с этим витамином путают В9 (фолиевую кислоту), который помогает решить проблему с анемией, но не более.

Синтез витамина B12 в кишечнике

У большинства травоядных цианокобаламин синтезируется в кишечнике, и оттуда же он организмом и всасывается. Хищники, в свою очередь, получают дозу этого витамина, поедая плоть травоядных млекопитающих. Ученые выдвинули предположение, что у людей, если они питаются как травоядные, витамин В12 синтезируют кишечные бактерии в толстом кишечнике, а усваиваются — в тонком (как это возможно — читайте дальше). Если они употребляют животную пищу, то синтеза не происходит, организм берет его из  этой пищи. Эти закономерности выявил еще академик Уголев в своей теории адекватного питания. Однако исследования этого феномена все еще продолжаются. Наука пока не готова на 100% ответить на вопрос о синтезе и усвояемости этого витамина в кишечнике.

Почему некоторые веганы и сыроеды испытывают дефицит B12: выясняем причины

  1. Опустошение запасов. Алкоголизм, курение, регулярный приём противозачаточных таблеток, антибиотиков и других лекарственных препаратов значительно опустошают запасы витамина В12 и препятствуют его нормальному усвоению. От переизбытка витамина С и недостатка кальция усвоение цианокобаламина также значительно снижается.
  2. Проблема с синтезом витамина. В12 синтезируют бактерии, которые могут размножаться только в здоровой микрофлоре кишечника, в нормальной кислотно-щелочной среде, благоприятствующей быстрой и оптимальной выработке В12.
  3. Проблемы с усвояемостью. В «витаминных вопросах» часто упускается одна главная деталь: не столь важно количество поступающего витамина, сколько способность организма его усваивать. Другими словами, можно целыми упаковками употреблять то, что необходимо нам для здоровья, но при наличии проблем с усвоением, это будет малоэффективно. То же самое и с В12.
  4. Проблемы с синтезом сопутствующих элементов. Усвоение данного витамина начинается в кишечнике при взаимодействии с другими элементами. Так, при соединении с мукопротеином (так называемым внутренним фактором Кастла) В12 (внешний фактор Кастла) образовывается своеобразный защитный комплекс, который защищает В12 от поедания бактериями кишечной микрофлоры. И далее успешно усваивается в нижнем отделе тонкого кишечника, носящем название «подвздошная кишка». В этом ему помогают специальные белки-транспортёры. Если же синтез мукопротеина нарушен, то B12 просто съедят бактерии кишечной микрофлоры и он не доберется до отдела тонкого кишечника, где должно произойти его всасывание. Рассмотрим вопрос с мукопротеином подробнее.

Почему не синтезируется мукопротеин?

Стоит знать, что при проблемах с кислотностью желудка, при панкреатитах, язвенных болезнях, гастритах, дисбактериозах и глистных инвазиях мукопротеин не вырабатывается. В таких случаях в организме возникает угроза развития В12-дефицитной анемии. Например, пожилые люди довольно часто сталкиваются с проблемой синтеза мукопротеина, поскольку в их пищеварительной системе выделение определённых кислот снижается. Также синтез значительно зависит от уровня глюкозы в крови. При гипогликемии и диабете структура мукополисахаридов изменяется, нарушаются процессы, в которых они участвуют. Вот поэтому очень часто при постоянном употреблении рафинированных продуктов возникает анемия. При тяжёлых нарушениях секреторной слизистой желудка внутренний фактор Кастла почти не вырабатывается, поэтому анемия возникает независимо от того, каким образом и из каких продуктов человек получает В12. В данном случае помогут только инъекции.

Как видим, причины нехватки B12 сводятся к нездоровью. И прежде всего – нездоровью ЖКТ и проблем с микрофлорой.

Устранение дефицита В12 естественным путем

Установлено, что при вегетарианстве, исключающем из рациона жареное, мучное, сахар и алкоголь, риск развития панкреатита и гастрита значительно снижается. А на моносыроедении о данных проблемах можно позабыть, поскольку при таком образе питания оптимизируются кислотно-щелочные реакции во рту, в желудке, во всей пищеварительной системе. Следовательно, для выработки мукопротеина нет никаких препятствий.

Рациональное питание обеспечивает до 80% усвоения цианокобаламина в тонком кишечнике, в то время как при переедании — только до 10%. Остальное употребляется микрофлорой. Логично предположить, что подобный механизм является своеобразной защитой микрофлоры от разрушительного воздействия на неё неестественной пищи. Ведь наш организм ориентирован не на постоянное употребление животной или термически обработанной пищи в смешанном виде и в большом количестве, а на кратковременное нарушение правил питания, если сырой растительной еды по каким-то причинам не хватает.

Чтобы восстановить микрофлору после подобных нарушений организм черпает В12 из накопившихся в почках, печени и лёгких запасов. И если подобное происходит постоянно, то становится понятной причина возникновения В12-дефицитной анемии. Известно, что мясо, копчёная и жареная пища, смешанная пища, мучные изделия, сладкое, сахар, рафинированные продукты, лекарства и алкоголь являются причиной разрушения чувствительной кишечной флоры и нарушения кислотно-щелочного баланса в желудке. В свою очередь это препятствует нормальному усвоению цианокобаламина.

У таких жвачных животных, как, например, коровы, овцы, жирафы, витамин В12, синтезированный микрофлорой, начинает усваиваться в тонком кишечнике. Это происходит благодаря наличию в кишечнике данных травоядных полезных бактерий, которые производят В12 до момента попадания в толстый кишечник. И когда пища оказывается в отделе усваивания, она уже обогащена нашим витамином. Нежвачные вегетарианцы увеличивают количество поступающего цианокобаламина с растительной пищей за счёт употребления большого количества зелени, которая содержит фолиевую кислоту и В12 и способствует улучшению микрофлоры. Доказано, что употребление сырой растительной пищи с преобладанием зелени, по факту голода, небольшими порциями, с тщательным пережёвыванием, с достаточными промежутками между приёмами нормализует микрофлору и увеличивает способность организма усваивать и синтезировать В12.

От обилия здоровой микрофлоры и наличия в сырой растительной пище ферментов, помогающих усваиванию пищи, зависит скорость всасывания питательных веществ в тонкой кишке. Чем больше в нашем кишечнике будет симбиотических бактерий, отвечающих за синтез В12, тем быстрее микрофлора сможет его вырабатывать и тем быстрее наш организм сможет его усваивать из бактериальных источников. Оптимальным это будет только при моносыроедении.

Логично предположить, что устранить дефицит В12 естественным путем можно, поэтапно отказываясь от невидового питания (постепенное исключение из рациона мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов, жареного, рафинированного, мучного, сахара и т.д.). Это будет способствовать восстановлению кислотности и микрофлоры, пригодной для полного усвоения сырой растительной пищи и выработки В12 из бактерий. Далее — создаём запас цианокобаламина (посредством употребления витамина, полученного биосинтезом из пропионовокислых бактерий) и переходим на сыроедение. И вот спустя определённый промежуток времени наша микрофлора, вероятно, сама сможет синтезировать В12. Хотя этому нет 100% научных подтверждений, но многие сыроеды неоднократно это демонстрировали это на своем примере. В то же время пока нельзя утверждать, что загадка витамина B12 разгадана, исследования продолжаются.

Устранение дефицита В12 путем приема синтезированного витамина

Если же вы не готовы экспериментировать, к тому же отказывать себе в удовольствии от термически обработанной пищи и прочих благ цивилизации не хочется, если вы не готовы пока полностью переходить на естественное видовое питание – моносыроедению, периодически употребляете «вредные продукты», принимаете лекарства и другие вещества, препятствующие естественной выработке витамина, но собираетесь и дальше придерживаться веганства или частичного сыроедения, то рекомендуется регулярно пополнять запасы цианокобаламина искусственно — принимать синтезированный витамин В12.

Источник: vegetarianskij.ru

Кроме нехватки белка при соблюдении вегетарианской диеты может наблюдаться также дефицит некоторых витаминов, микро- и макроэлементов. Это и есть основной минус перехода на вегетарианство. Ведь не каждый сможет так сбалансировать свой рацион, чтобы избежать этого. Особенно внимательными нужно быть беременным и людям старшего возраста.

Омега-3 жирные кислоты

Американские кардиологи рекомендуют употреблять блюда из рыбы всем без исключения вегетарианцам (особенно рыбу жирных сортов) минимум дважды в неделю. Жир рыбы содержит незаменимые Омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Омега-3 жирные кислоты и продукты, обогащенные ими, имеют различное количество качественных минералов и витаминов. Омега-3 жирные кислоты замедляют развитие атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов, действуют в качестве противовоспалительного средства, помогают избежать депрессий и расстройств личности, разжижают кровь. Учеными неоднократно проводились исследования с целью определить, имеются ли другие преимущества для здоровья у рыбы и рыбных продуктов.

В чем больше всего Омега-3 жирных кислот?

В ограниченной степени организм может сам производить альфа-линоленовую кислоту и другие незаменимые жирные кислоты. Согласно исследованиям, альфа-линоленовую кислоту можно обнаружить в огромных количествах в рыбе, так что преимущества для организма Омега-3 жирных кислот не сравнимы с другими продуктами. Кроме того, альфа-линоленовая кислота содержится в льняном и рапсовом маслах, тофу и грецких орехах. Результаты исследований подтвердили, что масло, полученное из микроводорослей — хороший источник Омега-3 жирных кислот для строгих вегетарианцев. Микроводоросли содержат такое же количество масла полинасыщенных жирных кислот (ПНЖК), что и жирная рыба, и наделяют организм достаточным количеством витаминов.

Омега-3 жирные кислоты защищают организм от атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов в крови, действуют как противовоспалительное средство, помогают справиться с депрессией и психическими расстройствами личности, разжижают кровь.

Они содержатся в жирной рыбе, анчоусах, карпе, соме, палтусе, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, полосатом морском окуне, белом тунце (альбакоре), маслах микроводорослей, льняном масле, рапсе.

Брюшка лосося – прекрасный вкусный источник. Их стоимость в несколько раз ниже, чем филе этой рыбы, а вкус не хуже. Просто с ними немного больше проблем при отделении мяса.

Разница  между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами

Стоит принять к сведенью, что пользу организму приносит не только употребление продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, но и Омега-6. Омега-6 жирные кислоты –  вторые важные жиры в рационе. Эти кислоты содержатся в достаточном количестве в ежедневно употребляемых продуктах питания. Настолько большом, что требуют сокращения. Главным источником Омега-6 жирных кислот являются растительные масла (например, в соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом маслах можно обнаружить суточную норму кислот). Некоторые эксперты считают, что в настоящее время мы потребляем примерно в 14 раз больше Омега-6 жирных кислот, чем Омега-3.

Где вегетарианцам брать Омега-3 жирные кислоты?

Цель вегетарианской диеты – привести расход потребления организмом человека Омега-3 и Омега-6 жирных кислот к равенству.  В худшем случае, на 3 г Омега-6 жирных кислот должен приходиться 1 грамм Омега-3 жирных кислот. Льняное масло — единственный источник, содержащий одновременно альфа-линоленовую кислоту, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Официальных рекомендаций врачей о том, как пополнить организм достаточным количеством Омега-3 жирных кислот при вегетарианской диете, пока нет, но зато существуют некоторые правила, которых следует придерживаться абсолютно всем вегетарианцам:

  • Используйте масло микроводорослей, как альтернативу потребления жирной рыбы.
  • Употребляйте масло льна в качестве источника альфа-линоленовой кислоты. Не подогревайте масло перед использованием, так как при термической обработке оно теряет свои полезные свойства.
  • Максимально сократите употребление Омега-6 жирных кислот путем замены оливкового и рапсового масел льняным, арахисовым, соевым, подсолнечным, кукурузным маслами.

Витамин B12

Цианокобаламин (кобаламин) содержится в пище животного происхождения и является основным источником витамина B12 для человека. В США проводился ряд исследований с целью подтверждения содержания кобаламина в пищевых продуктах растительного происхождения. К сожалению, витамин B12, найден в употребляемой растительной пище, нельзя использовать людям. Также эксперименты показали, что добавки в виде различных соединений содержат аналог витамина B12, и они выполняют функции, аналогичные витамину B12. Тестирования подтвердили, что применение добавок (БАДов) вполне может конкурировать с витамином B12, не подавляя метаболические процессы в организме.

Нехватка витамина вызывает ряд симптомов и проблем, включая слабость, усталость, запоры, уменьшение веса, ухудшение памяти, слабоумие, депрессию, потерю аппетита, проблемы с водно-щелочным балансом,  металобластную анемию. У многих людей могут возникнуть проблемы с нервами, такие как отечность, покалывание и онемение в кончиках пальцев рук и ног. Дефицит кобаламина может приводить к повреждениям нервной системы даже у людей, которые не страдают анемией, поэтому важно как можно быстрее устранить недостаток в витамине.

Кобаламин есть в морских, молочных продуктах, яйцах и мясе. Веганские диеты не пользуются популярностью из-за высокого риска дефицита в них витамина B12. Вегетарианская диета позволяет употреблять множество растительной пищи, обогащенной витамином B12, содержащей питательные вещества и практически не требующей дополнительного употребления добавок и БАДов.

Витамин B12 участвует в создании и регенерации новых клеток, в процессах формирования ДНК, защищает нервную систему от стрессов.

В чем больше всего витамина B12?

Чтобы пополнить организм витамином B12 человеку нужно употреблять:

  • моллюски;
  • говяжью печень;
  • форель;
  • лосось;
  • говядину;
  • йогурты;
  • пикшу;
  • тунец;
  • молоко;
  • яйца.

Где вегетарианцам брать витамин B12?

К сожалению, значительная часть этих продуктов не доступно для вегетарианцев. Но поддерживать нормальный уровень витамина B12 можно при помощи остальных, если правильно сбалансировать свой рацион.

Чтобы восполнить организм витамином B12, следует:

  1. Употреблять два-три раза в сутки продукты питания, богатые витамином B12. Это для вегетарианцев яйца, молочные продукты, мидии, креветки, если это допускает диета. Если эти продукты не допустимы в рационе (обычно это у веганов), то выбирать в магазине продукты искусственно обогащенные этим витамином (список ниже).
  2. Принимать витамин B12 в составе комплексных витаминов, если не в состоянии употреблять достаточное количество во время обычного рациона питания, либо если есть в нем дополнительная повышенная потребность (например, пожилым людям, женщинам во время беременности и кормления грудью).
  3. Не принимать в больших количествах добавки фолиевой кислоты, т.к. она может скрывать дефицит витамина B12.
  4. Периодически контролировать уровень B12 в организме лабораторным путем.

К обогащенным продуктам питания относят:

  • кукурузные хлопья на завтрак;
  • овощной бульон;
  • растительное и подсолнечное масло;
  • текстурированный растительный белок;
  • дрожжевые екстракты;
  • соевое молоко.

Кальций

Самым известным источником кальция являются молочные продукты, часто отсутствующие либо значительно ограничены в вегетарианском рационе, и полностью отсутствующие в диете веган. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием на 70 %. В перечень «вегетарианских» продуктов, содержащих кальций, входят тофу, некоторые растительные  корни, бобовые и витаминизированное соевое молоко.

Определенные факторы влияют на то, сколько кальция поглощает человеческий организм из пищи, какое количество кальция отлаживается в костях, сколько его выводится с организма и сколько связывается с витамином D. Его нехватка, возникающая при попадании его в организм с пищей в мизерном количестве, может в последствии привести к  гипокальциемии. Присутствие витамина D в организме приводит к усиленному усвоению кальция, тогда, как наличие щавелевой и фитиновой кислот снижает его всасываемость в кровь. К продуктам, насыщенным щавелевой кислотой, относят бобы, ревень, шпинат, сладкий картофель. Фитиновая кислота содержится в пресном хлебе, орехах, семечках, сырых бобах.

Поглощается кальций с пищевых продуктов при ежедневном употреблении только при наличии в организме щавелевой и фитиновой кислот. Например, полное усвоение кальция из молока происходит за 20 минут, частичное усвоение из сухих бобов происходит примерно за два часа на одну треть, а всасывание кальция из шпината – за 6 часов в количестве 1/10 части от молока.

Кальций способствует укреплению костей; расширению кровеносных сосудов и мышц; улучшению работы нервной системы; выделению гормонов и ферментов.

В чем больше всего кальция?

Кальций содержится в:

  • молоке;
  • сыре;
  • твороге;
  • костях лосося;
  • костях сардины;
  • йогурте;
  • витаминизированном соевом молоке;
  • свежевыжатых соках;
  • сое;
  • соевых орехах;
  • китайской капусте;
  • зеленее горчицы;
  • твороге и твердых сырах.

Кальций принимает участие в транспортировке кислорода, регуляции клеточного роста и дифференцировании клеток, является неотъемлемой составляющей многих белков и ферментов.

Где вегетарианцам брать кальций?

Большинство перечисленных выше продуктов допустимы при вегетарианстве. И даже веганы смогут из приведенного списка выбрать для себя продукты исключительно растительного происхождения (соя, соки, китайская капуста, горчица). Главное придерживаться некоторых советов:

  1. Старайтесь употреблять в сутки две порции молочных продуктов в общем количестве 200 мг.
  2. Вегетарианцам, придерживающимся строгой диеты, рекомендуется ежедневно на протяжении суток есть продукты, богатые кальцием (соки, фрукты, овощи, соевое молоко), а также рассмотреть вариант дополнительного приема кальция в составе витаминов.
  3. Для оптимального усвоения потребление кальция следует распределять на протяжении дня. Необходимая организму суточная норма кальция — 500 мг. Поэтому нет необходимости целый день пихать себя кальций в больших количествах. Выбирайте растительную пищу, содержащую кальций.

Витамин D

Недостаток витамина D способствует развитию рахита у детей и кожным заболеваниям у взрослых. Люди, исключающие рыбу и молочные продукты из своего рациона, обычно более чувствительны к недостатку витамина D. Существуют многочисленные преимущества витамина D перед другими витаминами. Он способен:

  • уменьшать частоту и тяжесть сердечнососудистых заболеваний;
  • предотвращать проявление рахита;
  • предупреждать проявление аллергических реакций у детей младшего и старшего возраста;
  • снижать смертность от различных форм рака;
  • способствовать снижению эректильной дисфункции;
  • нормализовать артериальное давление при гипертонической болезни;
  • избавлять от депрессии;
  • уменьшать риск возникновения диабета 2 степени, остеопороза и остеопении;
  • снимать воспаления;
  • предотвращать кариес;
  • регулировать уровень холестерина в крови.

Единственный способ узнать наверняка, достаточно ли витамина D поступает в организм – сдать анализ крови. Людям, питающимся исключительно по вегетарианской диете, а также детям просто необходим периодический контроль уровня витаминов, в частности, витамина D. Также пополнить организм кальциферолом можно благодаря солнечным ваннам. Для этого достаточно подвергать кожу воздействию солнца в течение 10-15 минут без нанесения солнцезащитного крема несколько раз в неделю. Некоторым группам людей противопоказаны загорания. В таком случае им рекомендуется восполнять потребность организма в кальцифероле дважды в год комплексом витаминов либо биологически-активных добавок (БАДов).

В чем больше всего витамина D?

Много данного витамина содержится в:

  • печени трески;
  • лососе;
  • сардинах;
  • скумбрии;
  • тунце;
  • яичном желтке;
  • витаминизированном молоке;
  • грибах шиитаке;
  • апельсиновом соке
  • сыре;
  • сметане;
  • солнечном свете.

Где вегетарианцам брать Витамин D?

За исключением рыбы, в которой витамина D больше всего, остальные продукты приведенные выше допустимы для большинства вегетарианцев.  Поэтому возможно придется прибегать к помощи БАДов и не забывать о пользе пребывания на солнце.

Железо

Железо необходимо для здоровья и транспортировки кислорода. Дефицит железа приводит к усталости и снижению иммунитета. Существует две формы пищевого железа: гемо-железо и негемо-железо. Гемо-железо содержится в продуктах животного происхождения, в то время как негемо-железо — в растительной пище.

Количество железа, которое организм получает из пищи, называется всасыванием. Степень абсорбции железа из гемо-железа колеблется от 15% до 35%, в то время, как поглощение от негемо-железа составляет лишь 2%-20%. Проводимые исследования не выявили признаков железодефицитной анемии у вегетарианцев. Однако, запасы железа в организме вегетарианцев, как правило, ниже, поэтому стоит учитывать это, составляя рацион питания. Есть несколько способов увеличения негемо-железа:

  • употребление витамина С в виде сока цитрусовых, красного перца, компота или варенья с калины (потребление витамина С вместе с пищевыми продуктами способствует увеличению железа);
  • замена мяса белками (заменяя мясо грецкими орехами, бобовыми, цельными зерновыми, повышается всасывание организмом железа).

Стоит помнить, что кальций, дубильные вещества и фосфаты мешают полноценному всасыванию железа. Дубильные вещества обычно содержатся в чае и кофе. Фосфаты находятся в цельных зерновых и бобовых.

Употребление в пищу  любых продуктов, содержащих кальций и кальцийсодержащие продукты, дубильные вещества, фосфаты вместе с пищей либо отдельно от нее, препятствует обогащению организма железом.

  • Если организм нуждается в восполнении солями двухвалентного железа (в виде таких соединений как фумарат железа, сульфат железа или железистый глюконат), следите за тем, чтобы белковосодержащие продукты с увеличением дозы во время питания не вызвали железодефицит.

Иногда у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, отмечается переизбыток железа в крови, в результате чего происходит отравление организма железосодержащими соединениями и возникает токсическая железо зависимость.

Чтобы не навредить организму всем вегетарианцам рекомендуется 2 раза в год консультироваться у врача и время от времени сдавать необходимые анализы. Очень важно, чтобы уровень железа постоянно контролировался вашим врачом.

Где больше всего железа?

Железо в основном содержится в куриной печени, устрицах, говядине, моллюсках, турции, курице, тунце, но большинство из этого не подходит для вегетарианцев.

Где вегетарианцам брать железо?

Вегетарианцам приходится отдавать предпочтение продуктам, которые содержат меньше железа – нуга, чечевица, фасоль, цельные злаки, овсянка, пшеница, тофу.

Источник: zdorovko.info

Эти витамины необходимы для нашего здоровья – зачем они нужны, как они работают, сколько их требуется нашему организму и откуда их получать?

Витамины группы B представляют собой набор из восьми водорастворимых витаминов, необходимых для ряда важных функций организма.

Эти витамины помогают выделять энергию из пищи и необходимы для нашей иммунной и нервной систем. Они не хранятся в организме, поэтому мы должны регулярно употреблять продукты, которые их содержат. Разберемся, почему они так важны для веганов и откуда их получать.

Витамин В1 (тиамин)

Тиамин помогает нашему организму использовать углеводы и образовывать аденозинтрифосфат (АТФ) – «молекулярную валюту» передачи энергии в наших клетках.

Признаки дефицита B1: головная боль, тошнота, усталость, раздражительность, депрессия, забывчивость, расстройство желудка, запоры, плохой аппетит и потеря веса. Серьезный дефицит может привести к болезни бери-бери, которая влияет на сердце и кровообращение. Такому риску подвергаются люди, которые полагаются на готовые блюда, а также те, кто избегает продуктов из злаков.

Лучшие источники B1: цельнозерновые (овес, хлеб из непросеянной муки, цельнозерновая паста и коричневый рис), пищевые дрожжи, дрожжевой экстракт, тыква акорн, семена подсолнечника и кунжута, тахини (паста из семян кунжута), кукуруза в початках, орехи пекан, бразильские орехи, фундук и бобовые (горох, фасоль и чечевица).

Нужна ли добавка?

Нет, здоровая веганская диета покрывает потребность организма в B1. Если вы все-таки принимаете добавку, не переусердствуйте, так как это может быть вредно. В день достаточно будет 100 мг или немного меньше.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин важен для роста, здорового зрения и производства красных кровяных телец. Он помогает организму использовать витамин B6 и является антиоксидантом, защищающим наши клетки и ДНК от вредных свободных радикалов.

Признаки дефицита В2: усталость, замедленный рост, проблемы с пищеварением, трещины и язвы по углам рта, боль в горле, усталость глаз и чувствительность к свету.

Лучшие источники В2: дрожжевой экстракт, пищевые дрожжи, киноа, мюсли, обогащенные веганские хлопья для завтрака, обогащенное соевое молоко, авокадо, миндаль, дикий рис, грибы и горох манжту. Низкий уровень потребления особенно высок среди подростков, пропускающих завтрак (дефицит наблюдается в среднем у 1 из 5 девочек-подростков и у 1 из 12 мальчиков).

Нужна ли добавка?

Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить вашу потребность в витамине B2.

Витамин В3 (ниацин)

Этот витамин важен для многих основных реакций в организме и помогает поддерживать нервную систему и сохранять нашу кожу здоровой.

Признаки дефицита В3: пораженные участки кожи, подверженные воздействию солнечных лучей и/или давлению, диарея, в крайних случаях – ухудшение умственных способностей.

Лучшие источники В3: пищевые дрожжи, арахис, обогащенные веганские хлопья для завтрака, киноа, мюсли, экстракт дрожжей, дикий рис, спагетти из цельного зерна, кукуруза в початках, коричневый рис и каша с желудями.

Нужна ли добавка?

Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности в B3. Имейте в виду, что потребление большого количества этого витамина (более 200 мг в день) может вызвать покраснение кожи, а очень высокие дозы (3-6 г в день) могут повредить печень.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота помогает вырабатывать гормоны и важна для здоровья иммунной системы. Она используется для того, чтобы производить коэнзим А (КоА) – «молекулу-помощницу», необходимую для многих важных реакций, проистекающих в организме.

Признаки дефицита В5: чувство усталости и головокружения, головные боли, перепады настроения и проблемы с пищеварением.

Лучшие источники В5: пищевые дрожжи, обогащенные веганские хлопья для завтрака, авокадо, тыква акорн, бананы плантан, печеный картофель, кукуруза в початках, сладкий картофель, грибы, апельсины, горох манжту, орехи пекан, овсяные хлопья и каштаны.

Нужна ли добавка?

Нет, здоровая веганская диета покроет ваши потребности в B5. В день достаточно получать 200 мг или менее.

Витамин В6 (пиридоксин)

Пиридоксин помогает формировать гемоглобин – вещество в красных кровяных клетках, которое переносит кислород по всему организму. Это поддерживает наши иммунную и нервную системы здоровыми.

Признаки дефицита В6: очень редко, но может вызвать анемию, опухший язык, депрессию, спутанность сознания, слабую иммунную систему и проблемы с перевариванием пищи.

Лучшие источники В6: пищевые дрожжи, мюсли, обогащенные веганские хлопья для завтрака, авокадо, фисташки, побеги пшеницы, тыквенная каша, банан, лебеда, семена подсолнечника, кукуруза в початках, спагетти из цельной пшеницы, брюссельская капуста, весенняя зелень, каштаны, фундук, апельсины, семена кунжута и тахини, помидоры и грецкие орехи.

Нужна ли добавка?

Нет, здоровая веганская диета покроет ваши потребности в B6. Чрезмерное употребление – более 200 миллиграммов в день – может привести к потере чувствительности рук и ног, поражениям кожи и проблемам с пищеварением. Не следует принимать более 10 мг витамина В6 в день в добавках, если это не рекомендовано врачом.

Витамин В7 (биотин)

Биотин (витамин В7) играет центральную роль в обмене жиров, сахара и белка и полезен для здоровой кожи и ногтей.

Признаки дефицита В7: выпадение волос, ломкость ногтей, сыпь или другие проблемы с кожей, депрессия и истощение. Дефицит у детей может вызвать слабость мышц, вялость и задержку развития.

Лучшие источники B7: темпе (ферментированные соевые бобы), арахис и арахисовое масло, фундук, миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, фисташки, мюсли, пищевые дрожжи, овсяные хлопья или овсяные хлопья, грибы, авокадо, семена подсолнечника и кунжута, тахини, обогащенные сухие завтраки и побеги пшеницы.

Нужна ли добавка?

Нет, просто ешьте разнообразные растительные продукты, и вы будете получать достаточно витамина B7. Прием 900 мг или менее биотина в день в виде добавок не причинит вред. На уровень этого витамина в организме могут влиять лекарства – например, противосудорожные препараты, используемые для лечения эпилепсии, могут снизить уровень биотина.

Витамин В9 (фолат или фолиевая кислота)

Слово «фолат» происходит от латинского слова «folium», что означает «лист», так что можно догадаться, где искать этот витамин. Фолат (или фолиевая кислота) крайне важен для работы мозга и нервной системы, производства ДНК, размножения клеток и, как и витамин B12, необходим для создания красных кровяных телец. Он играет важную роль в фертильности, и беременным или пытающимся зачать ребенка женщинам рекомендуется принимать 400 микрограммов фолиевой кислоты ежедневно до двенадцатой недели беременности, чтобы предотвратить дефекты неавральной трубки.

Как показывают исследования, многие люди испытывают дефицит этого витамина. Низкий уровень наблюдается почти у трети девочек, что свидетельствует о повышенном риске анемии. Более 90% женщин фертильного возраста могут иметь уровень фолата ниже порогового значения, что указывает на более высокий риск дефектов неавральной трубки. Это не означает, что их дети будут рождены с дефектами, просто считается, что они подвергаются более высокому риску.

Признаки дефицита В9: плохой рост, потеря аппетита, воспаление языка и десен, когнитивные проблемы, усталость, нарушения крови и пищеварения.

Лучшие источники В9: пищевые дрожжи, эдамаме, темпе (ферментированные соевые бобы), соевое молоко, тофу, зеленые овощи (спаржа, брюссельская капуста, шпинат, капуста, белокочанная капуста, брокколи, салат и горох), дрожжевой экстракт, красный перец, обогащенные хлопья для завтрака, апельсины, свекла, чечевица, тыква акорн, побеги пшеницы, сахарная кукуруза, мюсли, помидоры черри и фундук.

Нужна ли добавка?

Нет, здоровая веганская диета покроет ваши потребности в B9. Прием высоких доз (более одного миллиграмма в день) в течение длительных периодов времени может быть опасным и может маскировать признаки дефицита витамина B12, что может привести к повреждению нервной системы.

Витамин В12

Витамин B12 помогает поддерживать здоровыми нервные клетки и производить ДНК. Он производит красные кровяные тельца совместно с фолиевой кислотой и помогает лучшей работе железа в организме.

B12 производится бактериями в почве и воде. Люди (и животные) привыкли получать пищу из земли. Тем не менее, современное производство продуктов питания настолько дезинфицировано, что нам необходимы добавки. Животные продукты содержат B12, потому что его добавляют в корм для скота, поэтому просто избавьтесь от посредника и получайте этот витамин самостоятельно!

Признаки дефицита В12: усталость, нехватка энергии, покалывание, мышечная слабость, депрессия, нарушение памяти. Низкий уровень B12 может привести к повышению уровня гомоцистеина в аминокислоте, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Уровень B12 можно легко проверить при помощи анализов крови, и любой дефицит можно лечить добавками или курсом инъекций.

Лучшие источники В12: дрожжевой экстракт, пищевые дрожжевые хлопья с B12, обогащенные B12 растительные молочные продукты, обогащенные B12 сухие завтраки. Убедитесь, что продукты, которые вы покупаете, обогащены B12, поскольку в органических продуктах его нет.

Нужна ли добавка?

Да! Особенно – если вам за 50, так как с возрастом этот витамин усваивается хуже.

Независимо от того, выбираете ли вы обогащенные продукты или добавки, вам необходимо регулярно их употреблять. Рекомендуется принимать до 2020 мкг витамина В12 (микрограмм – это миллионная доля грамма, так что нам нужно только небольшое количество B12, но его получение жизненно важно).

Вероника Кузьмина


Источник:
Plant Based News

Источник: vegetarian.ru

Следить за уровнем витамина B12 в организме особенно важно для людей, не употребляющих мясо, так как есть риск развития его дефицита, который может привести к анемии, бесплодию, вызвать раковые болезни пищеварительного тракта. В результате дефицита возможно повреждение центральной нервной системы и периферических нервов, что отразится на умственном и физическом здоровье.

В данной статье рассмотрим, что представляет собой витамин B12, для чего он нужен организму и в чём его особенности. Вы узнаете, как избежать дефицита B12 для вегетарианцев, и чем обусловлено то, что его уровень не зависит от типа выбранной диеты.

B12 – откуда берётся и зачем нужен

Витамин B12, по сути, является бактерией, и имеет второе название – кобаламин, из-за содержания в нём кобальта. Он присутствует во всех продуктах животного происхождения, при этом сами животные его не синтезируют. Это вещество вырабатывают простейшие микроорганизмы, содержащиеся в почве и воде, — бактерии, грибки и сине-зелёные водоросли. Бактерии из почвы попадают на траву и растения, которыми питаются травоядные. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, они начинают вырабатывать B12, который тут же всасывается и попадает в ткани и органы животного. Наибольшее количество концентрируется в печени и почках. Меньше всего он скапливается в мышечной ткани, иными словами, в мясе.

Согласно результатам исследований, учёные также обнаружили B12 в ротовой полости, носоглотке, верхнем отделе бронхов и толстой кишке у некоторых людей.

Основные функции B12:

  • нормализация работы нервной системы;
  • важная роль в синтезе ДНК и РНК;
  • влияние на формировании эритроцитов;
  • участие в клеточном метаболизме.

Этот незаменимый элемент участвует в создании и обновлении всех тканей организма. Он необходим для здорового развития плода во время беременности и растущего организма детей и подростков.

Дефицит B12 – как распознать, и чем опасен для вегетарианцев

Недостаток b12 негативно скажется на работе всего организма, если его вовремя не обнаружить и не предотвратить.

Как у животных, так и у людей витамин в12 концентрируется и откладывается в печени. При переходе в вегетарианство этих запасов может хватить на месяцы и годы. Заботящиеся об уровне b12 вегетарианцы не должны полагаться только на эти запасы, обязательно нужен его дополнительный источник. Иначе, есть риск повышения гомоцистеина в крови, что может привести к развитию сердечно-сосудистых болезней, негативно отразиться на протекании беременности.

Проявления нехватки b12 на ранней стадии:

  • нарушения пищеварения
  • упадок сил, усталость, сонливость
  • потеря аппетита
  • тошнота.

При явном дефиците симптомы уже становятся опасными и проявляются как:

  • онемение или покалывания в конечностях, мышечная слабость
  • бледный и слегка желтоватый цвет кожи
  • повышенная нервозность, агрессия или депрессия, проблемы с памятью, галлюцинации
  • звон в ушах, головные боли, нарушение зрения, одышка, учащённое сердцебиение
  • язвы в уголках рта, кровоточивость дёсен, воспаление слизистой языка
  • диарея.

Конечно, эти признаки могут соответствовать разным заболеваниям. Выявить или исключить нехватку витамина как причину, помогут анализы на гомоцистеин или на уровень метилмалоновой кислоты (ММА). В настоящее время показатели этих веществ являются самыми точными маркерами в определении содержания В12. Тест на уровень гомоцистеина поможет также выявить скрытый дефицит b12, который протекает бессимптомно.

Продукты для вегетарианцев с содержанием B12

Научные исследования последних десятилетий, доказали, что растения не содержат в себе полезной формы витамина B12 для человека. Яйца, молоко и его производные, вопреки распространённому мнению, не являются надёжным источником витамина.

Где в12 содержится в достаточном количестве:

  1. Обогащённые витаминами сухие завтраки (хлопья), пищевые и пивные дрожжи, растительное молоко.
  2. Витаминные добавки. Как правило, вегетарианцы витамин б12 получают именно из них, как из самого надёжного источника.

Некоторое количество витамина может содержаться в следующих продуктах:

  • сыр тофу, хлеб темпе, паста мисо, при условии, что в процессе их приготовления участвовали бактерии, производящие кобаламин.
  • натуральные фермерские овощи, фрукты, ягоды и зелень, выращенные на кобальтосодержащей почве, без обработки химикатами.

Наличие витамина в морских водорослях часто подвергают сомнению или считают незначительным. Многие из них содержат неактивную форму витамина, которая фактически не усваивается, но влияет на количественные показатели его уровня при анализе.

Особенности усвоения В12

Чтобы получить максимальную пользу от витамина, стоит учесть следующее:

  1. Витамин b12, попадая в организм с пищей или добавками в виде твёрдых таблеток, всасывается в желудке. Этот процесс может подавляться выделяемым для переваривания пищи желудочным соком. Поэтому болезни, сопровождающиеся изменением кислотности (язва, гастрит, панкреатит, дисбактериоз, паразиты), создают высокий риск дефицита В12 для всех людей, независимо от типа питания.
  2. Витамин в12 лучше принимать самостоятельной добавкой, в виде спрея или капель под язык. В этом случае, всасывание происходит сразу в ротовой полости, не попадая в желудок. В составе мультивитаминных препаратов он часто бывает в неактивной форме и соседствует с медью, железом, витаминами А, С, В1, В3, которые нейтрализуют его действие.
  3. Совместный приём в12 с кальцием и витамином Д увеличит его всасывание
  4. Степень поглощения витамина увеличивается, если его принимать малыми дозами, до 5 мкг на один приём.
  5. Усвоению препятствует приём антибиотиков (синтетических и природных), а также некоторых лекарств.

Всё вышесказанное, свидетельствует о том, что поддерживать норму в12 для вегетарианцев и веганов не составляет особой проблемы. Для этого достаточно регулярно употреблять обогащённую пищу и витаминные добавки. Люди, поступающие так, страдают от дефицита реже, чем те, кто питается традиционно и без добавок. Это подтверждают многочисленные исследования учёных по всему миру.

Какие выводы можно сделать:

  1. Традиционная диета не гарант спасения от дефицита. Несмотря на то, сколько содержат витамина в12 продукты животного происхождения, он не усвоится в полной мере, если существуют проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.
  2. Для качественного усвоения витамина в12 рекомендуется:
  • следить за здоровьем органов пищеварительной системы
  • принимать добавки в жидком виде или в виде жевательных таблеток небольшими дозировками

3. не совмещать приём витамина с веществами, нейтрализующими его действие.

Источник: myvegan-club.ru

(Открытое письмо ассоциации веганов и профессиональных медиков)

Рекомендации по употреблению b12

Недостаточное употребление витамина B12 может оказаться причиной анемии и вызвать ухудшение работы нервной системы.

Единственными надёжными веганскими источниками B12 являются продукты питания, искусственно обогащённые (среди которых: растительное молоко, несколько продуктов из сои и злаковые мюсли для завтрака) и дополненные B12. Каким бы ни был источник B12, будь то пищевые добавки, искусственно обогащённые продукты или продукты животного происхождения, витамин B12 производится микроорганизмами.

Большая часть веганов потребляет B12 в достаточной степени для избежания анемии и ухудшения работы нервной системы, но многие не употребляют его достаточно, чтобы предотвратить возникновение потенциального риска болезней сердца и осложнений во время беременности.

Чтобы извлечь выгоду полностью из растительного питания, веганы должны следовать следующим рекомендациям:

  1. Употреблять в пищу 2–3 раза в день продукты, обогащённые B12, которые содержат минимум 3 микрограмма B12 на один приём. (Внимание! Во Франции в продаже очень мало продуктов, обогащённых B12.)
  2. Употреблять 10 микрограмм B12 ежедневно.
  3. Употреблять 2020 микрограмм B12 еженедельно.

Если Вы рассчитываете получать В12, исключительно употребляя продукты, искусственно обогащённые витамином B12, то внимательно контролируйте информацию на этикетке продуктов и убедитесь, что его содержание соответствует минимальной рекомендованной дозе. Например, если растительное молоко содержит 1 микрограмм на порцию, то употребление трёх порций этого молока в течение дня будет достаточным. Многие считают более практичным и экономичным употребление B12 в таблетках.

Чем реже Вы употребляете B12, тем более высокая доза Вам необходима, небольшие, но регулярные дозы лучше усваиваются. Вышеприведённые советы учитывают этот фактор. Нет никакого риска от превышения рекомендованных доз, либо от комбинирования методов приёма B12, приведённых выше.

Вы уже знаете всё, что Вам следует знать о витамине B12. Если же Вам необходимо больше информации, продолжайте читать дальше.

Распространяйте эту информацию, потому что она защищает здоровье веганов.

Это обращение составлено Стэфаном Уолшем (Stephen Walsh), администратором Общества Веганов (Vegan Society), а также другими членами научного комитета Международного Союза Вегетарианцев (IVU-SCI) в октябре 2020 года. Эта информация может свободно распространяться, при условии сохранения своей целостности (список подписей может быть опущен).

Подписи:
• Association végétarienne de France
• Ethisch Vegetarisch Alternatief (EVA), Belgique
• Farm Animal Rights Movement (FARM)
• Manger ensemble, Partenariat éducatif européen
• People for the Ethical Treatment of Animals (PETA)
• Société végane française
• Vegan Action, États-Unis
• Vegan Outreach, États-Unis
• The Vegan Society, Royaume-Uni
• Paul Appleby, statisticien médical, Royaume-Uni
• Luciana Baroni, M. D., neurologue gériatre, présidente de la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italie
• Amanda Benham, R
. D., Australie
• Dr Glynis Dallas-Chapman, M. B., B. S., Royaume-Uni
• Brenda Davis, R
. D., coauteure de Becoming Vegan, brendadavisrd.com, B. C., Canada
• William Harris, M. D., États-Unis
• Alex Hershaft, Ph
. D., président de FARM
• Michael Greger, M. D., veganmd.org, États-Unis
• Stephen R
. Kaufman, M. D., États-Unis
• Dr Gill Langley, M
. A., Ph. D., M. I. Biol., auteur de Vegan Nutrition, Royaume-Uni
• Vesanto Melina, M
. S., R. D., coauteure de Becoming Vegan, nutrispeak.com
• Virginia Messina, M
. P. H., R. D., coauteure de The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, vegnutrition.com
• Jack Norris, R. D., directeur de Vegan Outreach, auteur de Staying Healthy on PlantBased Diets et de B12 Review
• Dr John Wedderburn, M
. B., Ch. B., fondateur de la Hong Kong Vegan Association
• Mark Rifkin, M
. S., R. D., L. D. N

B12. Немного истории

Это очень особенный витамин. Наш организм нуждается в небольшом количестве B12 по сравнению с другими витаминами. В течение дня 10 микрограмм соответствуют максимальному количеству, которое тело может усвоить. Если в пище отсутствуют источники витамина B12, то симптомы его дефицита у взрослого обычно возникают через пять лет. Некоторые начитают испытывать проблемы после одного года. У очень небольшого количества людей, не употребляющих в пищу достоверных источников B12, клинические симптомы не появляются в течение 25 лет и более. Сбалансированное растительное питание с употреблением разнообразных овощей и фруктов (выращенных под солнцем) не является надёжным источником B12. Признано, что этот витамин — единственное, чего не хватает растительному типу питания.

Травоядные млекопитающие, такие как крупный рогатый скот, овцы, поглощают В12, произведённый бактериями, присутствующими в их собственной пищеварительной системе. В12 находится также в почве и растениях. Эти наблюдения привели к тому, что некоторые веганы начали полагать, что не стоит беспокоиться о B12, что предписание употреблять B12 — это заговор. Другие заявляли, что существует надёжный веганский источник B12, такой, как спирулина, водоросли нори, ферментированные соевые бобы (тэ́мпэ) или проростки ячменя. Эти утверждения не выдержали испытания временем.

Более 60 лет научных исследований групп веганов доказали, что продукты, искусственно обогащённые B12 и пищевые добавки B12 являются единственным надёжным источником B12 для поддержания хорошего уровня здоровья. Очень важно, чтобы все веганы убедились, что они принимают достаточное количество витамина B12, будь то пищевые добавки или продукты искусственно обогащённые. Поддерживая хороший уровень, Вы привлекаете других следовать вашему примеру и переходить на растительное питание.

Обеспечение достаточного употребления В12

В каждой стране рекомендации по приёму B12 варьируются. В Соединённых Штатах рекомендуют потребление 2,4 мкг в день для нормального взрослого и до 2,8 мкг — для беременных женщин. В Германии эти рекомендации составляют 3 мкг в день. Для самого низкого количества B12, который содержатся в продуктах питания, усваиваемость обычно составляет 50 %. Поэтому рекомендуемые дозы, как правило, рассчитаны на основе 50%-ной усваиваемости. Таким образом рассчитана средняя доза 1,5 мкг B12 в день для соответствия рекомендациям в Германии и США. Эта довольно низкая доза, но она позволяет большинству людей избежать первых симптомов от недостатка B12. Этими симптомами являются: повышение уровня гомоцистеина и метилмалоновой кислоты (AMM). Даже небольшое увеличение уровня гомоцистеина в крови связано с увеличением риска для здоровья, включая сердечно-сосудистую болезнь у взрослых, преэклампсию во время беременности и дефект нервной трубки у младенцев.

Получить необходимую дозу B12 легко. Среди различных методов каждый выбирает тот, который ему подходит лучше всего.

Когда вы употребляете 1 мкг B12, усвоение составляет 50 %, но если вы принимаете 2020 мкг (1 мг) или более за один раз, усвоение падает до 0,5 %. Чем реже Вы принимаете B12 и чем выше доза, тем более значительной будет компенсация уменьшению усваиваемости, чтобы организм получил необходимое количество B12.

Регулярное потребление продуктов, обогащенных B12 с содержанием 1 мкг B12, употребляемых три раза в день (с интервалом в несколько часов) обеспечивает оптимальную дозу. Доступность искусственно обогащённых B12 продуктов в каждой стране разная. Содержание в них B12 у каждого производителя разное. Если Вы хотите гарантировать себе потребление витамина B12 с использованием обогащённых продуктов, то тщательно изучайте дозировку на этикетках и точно рассчитывайте объёмы и частоту принятия, не ошибаясь. Разрабатывая это дополнение, основывайтесь на местных обогащённых продуктах и на ваших личных предпочтениях.

Ежедневное потребление пищевой добавки, содержащей 10 мкг B12 или более, обеспечивает усвоение количества, равного трём дозам 1 мкг в день. Без сомнения, это наиболее экономичное решение, так как достаточно потреблять по частям таблетку с высокой дозировкой. Еженедельное потребление 2020 мкг B12 обеспечивало бы также нормальную дозу. Все таблетки B12 следует жевать или растворять во рту, чтобы улучшить всасывание. Таблетки должны храниться в непрозрачном флаконе. Хотя никаких доказательств токсичности не было, будет разумным не превышать дозу, которую организм мог бы усвоить (это касается любой пищевой добавки). Хотя и не было доказано, что высокие дозы токсичны, лучше избегать дозировки 2020 мкг в неделю.

Нормальные метаболические потребности подавляющего большинства людей могут быть удовлетворены одним из трёх вариантов, описанных выше. Людям, чья усваиваемость витамина B12 является аномально низкой, лучше подойдёт третий метод (2000 мкг в неделю), потому что это не зависит от внутреннего фактора Intrinsic factor (фактора Касла — фермента, переводящего неактивную форму витамина B12 (поступающую с пищей) в активную (усвояемую). Существуют другие метаболические дисфункции, очень редкие, которые требуют совершенно разных подходов для удовлетворения потребностей B12. Если у вас есть основания подозревать серьёзную проблему со здоровьем, неотлагательно проконсультируйтесь с врачом.

Дефицит витамина B12. Симптомы

Дефицит, обнаруженный клинически, может быть причиной анемии или ухудшения работы нервной системы. Большинство веганов потребляют достаточно B12, чтобы избежать клинического дефицита. Однако среди веганов мы различаем две подгруппы, подверженные риску дефицита B12: веганы с многолетним стажем, которые избегают обогащённых продуктов (к примеру, веганы-сыроеды и приверженцы макробиотики), а также младенцы на грудном вскармливании, матери которых недостаточно употребляют B12.

Характерные симптомы дефицита B12 у взрослых: потеря энергии, покалывание, онемение, снижение чувствительности к боли, давление, помутнение зрения, аномальная походка, раздражённый язык, провалы в памяти, путаница, галлюцинации и изменение личности. Часто эти симптомы развиваются постепенно, в течение нескольких месяцев, в течение года, прежде чем они будут идентифицированы как следствие дефицита B12. Они обычно обратимы при введении B12. В некоторых случаях дефицит B12 может вызывать осложнения у взрослых. Не существует полностью последовательной и надёжной классификации этих симптомов. Каждый из них также может быть вызван чем-то другим, кроме недостатка B12. Поэтому, если вы не уверены, следует уточнить диагноз у компетентного медицинского работника.

Как правило, у младенцев быстрее развиваются первые симптомы, чем у взрослых. Дефицит B12 может привести к потере энергии и аппетита, а также прекращению роста. Если дефицит не пополняется немедленно, это состояние может перерасти в кому или привести к смерти. И опять-таки, не существует точной схемы симптомов. Младенцы более уязвимы перед последствиями, чем взрослые. Некоторые восстановят все свои способности, но другие будут по-прежнему отставать в развитии.

Риск этих групп является достаточной причиной для того чтобы призвать всех веганов распространять это обращение о важности B12 и показывать собственным примером. Будь то младенец или плохо информированный взрослый, каждый случай дефицита B12 — это человеческая драма, которая дискредитирует веганов в целом в глазах общества.

Связь с гомоцистеином

Это ещё не всё: большинство веганов имеют достаточно B12 для предотвращения развития клинического дефицита, но снижение активности ферментов, связанных с B12, повышает уровень гомоцистеина. За десять лет собраны твёрдые доказательства того, что повышенный уровень гомоцистеина который, как бы мал ни был, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сердечные приступы и осложнения при беременности.

Уровень гомоцистеина также зависит от других питательных веществ, особенно от фолиевой кислоты. Общие рекомендации по увеличению потребления фолиевой кислоты направлены прежде всего на снижение уровня гомоцистеина, чтобы избежать связанных с этим рисков. Обычно у веганов нет проблем с потреблением фолиевой кислоты, так как они потребляют много зелёных овощей. Однако повторные наблюдения повышенного уровня гомоцистеина у веганов и, в меньшей степени, у некоторых вегетарианцев, показывают, что при надлежащем потреблении B12 предотвращается любой ненужный риск.

Проанализируйте свой B12

Анализ крови на витамин B12 ненадёжен для веганов, особенно, когда они потребляют водоросли (неважно в какой форме). Водоросли, а также другие растения содержат аналоги B12 (ложный B12), который они учитывают вместе с настоящим B12. Напомним, что в дополнение к искажению анализов, эти аналоги (ложный B12) отрицательно влияют на метаболизм B12. Кроме того, показатели крови ненадёжны для веганов. В действительности, когда анемия обусловлена дефицитом витамина B12, высокий уровень фолиевой кислоты замаскирует симптомы, которые предполагается обнаружить в крови. Анализ крови на уровень гомоцистеина в крови намного более надёжный. Норма концентрации гомоцистеина составляет менее 10 мкмоль/л. Наконец, уровень витамина B12 более конкретно определяется анализом метилмалоновой кислоты (AMM). Если концентрация метилмалоновой кислоты ниже 370 нмоль/л крови, у вас недостаток витамина B12. Точно так же при анализе мочи уровень метилмалоновой кислоты должен быть ниже 4 мкг/мг креатинина. Многие врачи всё ещё полагаются на анализ уровня B12 по показателям крови. Они неверны, особенно для веганов.

Существует ли веганская альтернатива продуктам, обогащённым B12, и пищевые добавки?

Если вы решите не использовать обогащённые продукты и пищевые добавки, имейте в виду, что вы предприняли опасный эксперимент, который другие люди уже проводили задолго до вас и не добились успеха. Если вы хотите попробовать потенциальный источник B12, который ещё не был опровергнут, как неэффективный, необходимо предпринять некоторые меры предосторожности: вы должны быть взрослым мужчиной или женщиной, но не беременной, не в ожидании беременности и не кормящей грудью. Кроме того, чтобы защитить ваше здоровье, вы должны сдавать анализы на B12 каждый год. Если ваш уровень гомоцистеина или метилмалоновой кислоты (AMM) повышается, даже понемногу, это говорит о том, что вы подвергаете свою жизнь опасности продолжением эксперимента.

Если вы взрослый человек и планируете проводить такой эксперимент на ребёнке, или вы женщина, кормящая грудью, беременная или ожидающая беременность, не принимайте на себя этот риск, он необоснован.

Некоторые предполагаемые источники B12 были опровергнуты прямыми исследованиями на веганах. Таким образом, источниками B12 не являются: кишечная флора человека, спирулина, сушёные нори и большинство других водорослей, проростки ячменя. Много исследований, проводившихся на веганах, практикующих сыроедение, показали, что сыроедение не обеспечивает особой защиты.

Надежный источник — это не продукт, в котором указано содержание B12. Этого недостаточно, чтобы объявить его надёжным. В действительности, трудно отличить истинный B12 от его аналогов. Аналоги могут также нарушать метаболизм B12. Для того чтобы продукт считался надёжным, недостаточно того, что он содержит истинный витамин B12, потому что он может оказаться неэффективным, благодаря наличию в нём аналогов в равном количестве. Существует только один способ проверить надежность источника B12: он должен гарантировать, что он фактически предотвращает и действительно восполняет дефицит B12. Такие доказательства должны быть систематически предоставлены любым, кто бы ни употреблял данный продукт, как источник B12.

Здоровая, естественная и гуманная диета

Здоровый образ жизни не относится только к горстке изолированных людей. Чтобы быть действительно здоровым, он должен позволить 6 миллиардам людей развиваться всем вместе, живя в сообществе со многими другими видами биосферы. Растительный режим питания является единственным естественным приспособлением для большинства людей, быть может, даже для всех в современном мире. Мерзость современной индустрии животноводств состоит в том, что она, как правило, превращает чувствительных живых существ в производственные машины, что противоестественно. Выбирая обогащённые продукты или добавки B12, веганы получают этот витамин, не причиняя никаких страданий живым существам, и не наносят ущерба экологии. Их источник B12 такой же, как и у всех остальных животных, живущих на этой планете, — микроорганизмы.

Веганы, которые потребляют достаточное количество обогащённых продуктов или добавки B12, менее подвержены дефициту витамина B12, чем типичный потребитель мяса. Определив рекомендуемые дозы B12 в Соединённых Штатах, Институт медицины ясно заявил: «От 10 до 30 % пожилых людей больше не могут усваивать витамин B12, который приходит естественным путём в их рацион. Поэтому рекомендуется всем лицам в возрасте старше 50 лет гарантировать их рекомендуемый ежедневный прием витамина B12 через потребление продуктов, обогащённых витамином B12, или пищевыми добавками B12».

Веганы должны следовать этому совету с самого начала для себя и одновременно для защиты животных. У хорошо информированных веганов никогда не должно быть проблем с витамином B12.

Распространяйте эту информацию, потому что она защищает здоровье веганов.

Для того, чтобы узнать больше (англоязычные ссылки):
• Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998, ISBN 0-309-06554-2.
• Vitamin B12: Are You Getting It?, Jack Norris (Registered Dietitian)
.
• Homocysteine in Health and Disease, éd. Ralph Carmel et Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3.

Источник:
.

Источник: www.oum.ru

Одной из основных, а, возможно, и единственной проблемой веганской/вегетарианской диеты считается дефицит витамина B12. Этот витамин важен для формирования клеток крови, поддержки нервной системы и клеток мозга, хорошего сна и восстановления энергии. Основными источниками витамина Б12 являются: мясо, молочные продукты и яйца; для веганов — пищевые дрожжи, витаминизированное растительное молоко (соевое, рисовое, ореховое и т.д.). Из-за плохой всасываемости нехватка вполне может наблюдается и у тех, кто ест мясные продукты. По некоторым данным, дефицит B12 встречается у каждого четвёртого взрослого.

Симптомы дефицита витамина B12

  • Утомляемость, слабость в мышцах;
  • депрессия, тревожное настроение;
  • головокружение;
  • ухудшение памяти;
  • потеря вкуса и аппетита;
  • нарушение походки;
  • зуд и покалывание в пальцах рук и ног;
  • чувство онемения.

Некоторые сторонники веганизма считают проблему надуманной и полагают, что растительные продукты способны обеспечить организм всеми питательными веществами. Тем не менее, большинство врачей рекомендуют принимать витамин Б12 в виде добавок — таблеток, капсул, спреев, порошков для приготовления напитков или инъекций. Последний вариант предназначен для тех, у кого витамин не всасывается. Для большинства наилучшим вариантом являются таблетки для рассасывания, которые начинают усваиваться уже во рту.

Дефицит и норма витамина B12

Концентрация витамина В12 в сыворотке крови менее 107 пмоль/л расценивается как дефицит витамина В12, от 107 до 133 пмоль/л — как пониженный уровень. Нормальные значения по данным разных лабораторий составляют: 133-675 пмоль/л или 189-833 пмоль/л.

Как узнать свой уровень витамина В12

Лаборатории, в которых можно сдать анализ на витамин B12:

  • Lab4u (425 руб.)
  • KDL (825 руб.)
  • Гемотест (830 руб.)
  • Инвитро (880 руб.)

Формы витамина B12

Витамин B12 встречается в трёх формах:

  • цианокобаламин (cyanocobalamin);
  • метилкобаламин (methylcobalamin);
  • дибенкозид (dibencozide).

Лучше всего витамин B12 усваивается в коферментных формах — метилкобаламине и дибенкозиде. В таблице ниже собраны различные формы витамина Б12 от разных производителей в разных дозировках, продающиеся в интернет-магазине iHerb.com (промокоды). При сильном дефиците витамина В12 адекватным вариантом может стать ежедневный приём 2500-5000 мкг, при пониженном уровне — 1500-2500 мгк, для поддержания нормального значения — 500-1000 мкг несколько раз в неделю.

Выбор витамина B12 на iHerb

Самая подробная информация о витамине Б12 собрана на сайте VeganHealth.ru.

Источник: vgtrn.ru

Наверное каждый, кто начинал переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение, сразу же задумывался о том, а что насчёт B12? Где его брать? Принимать дополнительно? Какие продукты есть? Или микрофлора сама его выработает? Мнений про В12 очень много и естественно они расходятся, а во что верить, выбирать только Вам!

Что такое витамин В12

Витамин В12, также известный как кобаламин, является веществом, которое производится только (как известно науке в настоящее время) некоторыми типами бактерий. Эти бактерии присутствуют во рту и пищеварительном тракте, в небольших количествах его нашли в полости рта, вокруг зубов, носоглотке, языке и даже в бронхах человека. B12 имеет жизненно важное значение, используется организмом для создания красных кровяных телец, продуцирует миелин (жирное вещество, которое образует защитный барьер вокруг нервов), продуцирует ацетилхолин (нейротрансмиттер, который помогает с памятью и обучением) и помогает продуцировать ДНК и РНК. B12 также играет важную роль в метаболизме белков, таких как метионин.

Дефицит В12

Дефицит этого витамина встречается на сегодняшний день не только у тех, кто придерживается растительного питания. Исследование Framingham Offspring показало, что 40% населения имеет низкий уровень B12. Не было никакой разницы между теми, кто ел мясо и теми, кто этого не делал. Люди с самым высоким уровнем B12 были теми, кто принимали добавки B12 и употребляли обогащенные им продукты.

Основные симптомы нехватки В12:

  • Бледная, слегка жёлтая кожа, кровоточивость дёсен, воспаление слизистой языка
  • Повышенная нервозность
  • Покалывания в кистях и стопах и их онемение
  • Быстрая утомляемость и слабость
  • Сонливость, звон в ушах, затруднённое дыхание, учащённое сердцебиение и галлюцинации
  • Отсутствие аппетита
  • Боли в области спины
  • Диарея или запор
  • Воспаление языка
  • Покраснение, жжение, зуд и чувствительность глаз к свету
  • Изъязвление углов рта
  • Депрессия, потеря памяти

Недостаток витамина В12 прежде всего скажется на вашей нервной системе и психике. Кроме того, будут затронуты кровеносная и пищеварительная системы, пострадает спинной мозг и все нервные клетки. Поэтому дефицит этого витамина очень опасен для нашего здоровья и нормального функционирования организма.

В каких продуктах содержится В12?

  1. По официальной версии традиционной медицины, основным путём получения витамина В12 для человека, являются продукты животного происхождения — печень, почки, сердце, мясо, молоко и его производные.
  2. Существует большой выбор обогащённых витамином В12 продуктов, например: растительное молоко, заменители мяса, зерновые завтраки, пищевые дрожжи.
  3. Некоторые сорта грибов и продукты приготовленные с определёнными процессами ферментации, имеют небольшое количество активного B12.
  4. Вегетарианцы полагаются на то, что они получают достаточное количество этого витамина из таких продуктов, как (сыр, творог, молоко, кефир, сметана, яйца) но там его содержится очень мало и для того, чтобы восполнить суточную норму, придётся есть эти продукты в большом количестве, а это очень и очень плохо для здоровья.
  5. Есть мнение, что полноценными источниками витамина В12 могут быть спирулина (сине-зеленые водоросли) и нори (красные водоросли). Но по истечении 60 лет исследований этих продуктов, оказалось, что в них содержится неактивный аналог B12. Таким образом, если человек будет регулярно потреблять спирулину, нори, то при сдаче анализов, его B12 может быть в норме. Хотя на самом деле организм будет страдать от нехватки витамина. Выяснить это, можно сдав анализ на уровень гомоцистеина в крови. Повышение уровня гомоцистеина говорит о том, что B12 не хватает, а в крови появились излишки гомоцистеина, запускающие процессы разрушения сосудов и провоцирующие сердечно-сосудистые заболевания.
  6. Кроме того, считается, что этот витамин синтезируется бактериями, обитающими в почве и если есть немытыми ягоды, фрукты и овощи, можно достаточно восполнить его норму, но живя в цивилизации, где фрукты и овощи обрабатывают химикатами – это не вариант!
  7. Витамин В12 был обнаружен на поверхности дикорастущих растений, в листьях альфа-альфа, бананах, листьях окопника, винограде, изюме, женьшене, зелени горчицы, проростках, семечках подсолнуха, сливах и черносливе, а также в зелени пшеницы (если они не были обработаны химией и выращивались в экологической местности).

Почему восполнение B12 естественным путем уменьшилось?

С появлением современных гигиенических норм, люди собственноручно ограничили поступление в организм бактерий В12 из растительной пищи. Если бы мы жили в гармонии с природой, как и другие животные, то таких бы проблем не было. Проводились подобного рода исследования с приматами. Средний уровень их витамина В12 в момент отлова, имел значение 220 пмоль/л. А после нескольких лет жизни в неволе, на диете из чистой, предварительно вымытой растительной пищи, уровень этого витамина падал до значения 40 пмоль/л.

Раньше люди получали большое количество B12 из почвы хорошего качества (богатой кобальтом), которая еще не была интенсивно обработана и истощена питательными веществами, они также пили грязную (естественную) воду из рек, в которой содержались бактерии продуцирующие B12. Снижение качества почвы — это не только проблема для людей, но и проблема для сельскохозяйственных животных. Животные, выращиваемые на фабрике, постоянно находятся в помещении и даже не видят почвы в течение всей жизни, поэтому им искусственно вкалывают витамины, в т.ч. и B12. Без добавок, безусловно у них будет недостаток этого витамина. Таким образом, человек может также употреблять витамин напрямую, а не получать его через плоть мертвого животного.

В современном мире, так сложилось, что у некоторых B12 синтезируется бактериями в толстом кишечнике, а всасывается только в тонком кишечнике (который на этаж выше толстого) лишь из бактерий пищи, так как в нем нет или недостаточно собственных бактерий, которые бы могли синтезировать B12. Их там в принципе в разы меньше, чем в толстом.

Как-то не логично, вырабатывается в нашем теле, но не усваивается… неужели природа так глупа и сделала ошибку!?

Очевидно, ответ нужно искать в эволюционных изменениях. Так сложилось, что человек тысячи лет ел не свойственную ему пищу. Весьма вероятно, что наш кишечник просто «разучился» всасывать этот витамин и синтезировать его в верхних отделах, а условия цивилизации не позволяют есть немытые продукты, на поверхности которых он может содержаться.

Витамин B12 вырабатывается в толстом, а всасывается в тонком кишечнике?

Михаил Советов интересно рассказывает на эту тему, рекомендую послушать и его точку зрения: Выпуск 11, время 49:29

Надёжный В12

Многие врачи, ученые, считают что лучшим восполнением В12, является витаминная добавка. Об этом так же пишут: Нил Барнард, Колин Кэмпбелл, Майкл Грегер, Джон Макдугалл,  Колдуэлл Эссельстин и мн.др.

Я с ними пожалуй соглашусь, конечно Вы можете подождать когда ваше тело начнёт его самостоятельно синтезировать. У небольшого процента сыроедов, витамин B12 синтезируется и всасывается в кишечнике. Есть отдельные уникальные личности, придерживающиеся подобного питания без добавок, более 10 лет и хорошо себя чувствуют. При низком уровне В12, экспериментировать не рекомендуется. Если этот витамин смог синтезироваться и усвоиться у них, то это не значит, что такое возможно и в вашем организме, мы все очень разные.

Что мешает усвоению В12

  • Алкоголь
  • Курение
  • Антибиотики, в т.ч. и натуральные, такие как лук и чеснок
  • Стресс — при стрессе в нашем организме вырабатывается адреналин. Поскольку мы, обычно, во время стресса никуда не бежим и не деремся, возникший избыток адреналина нам девать некуда и он, в конечном счёте, оказывается в кишечнике, где оказывает губительное влияние на B12 (который, сколько бы мы ни называли его витамином, на самом деле все-таки живой организм).
  • Дрожжевая выпечка
  • Паразиты
  • Наличие в микрофлоре бродильно-плесневых культур, которые вызывают дефицит многих витаминов
  • Мясо — это противоречит распространенному мнению о необходимости употребления мяса для получения B12. Но, как утверждает доктор Marieb (Human Anatomy and Physiology — Marieb — 1999) бактерия B12 разрушается в слишком кислых, или слишком щелочных условиях. А во время переваривания мясных продуктов выделяется много соляной кислоты, которая уничтожает B12. Это объясняет, почему у многих мясоедов наблюдается дефицит B12, как и у веганов, которые злоупотребляют большими количествами кислой пищи и природными антибиотиками типа лука или чеснока. В теле мясоедов пища постоянно гниёт, и эти же гнилостные бактерии мешают развиваться здоровой кишечной микрофлоре организма, частью которой является бактерия B12.
  • Переизбыток в организме аскорбиновой кислоты
  • Недостаток кальция также приводит к проблемам с усвоением

Для усвоения B12 необходим неповрежденный, функционирующий желудок, поджелудочная железа и правильная функция тонкой кишки. Проблемы с любым из этих органов способствуют дефициту В12, какого бы типа питания вы не придерживались!

Моё мнение, что природа создала человека – идеально и если В12 вырабатывается в нашем теле, то он там и должен усваиваться, в каком бы отделе кишечника не находился. Вот только мы с вами далеко ушли от естественности! Кругом синтетическая еда, каменные джунгли, загаженный воздух, человек стал двигаться намного меньше, чем нам положено! Сидячая работа – это вообще УЖАСНО! Нам была подарена идеальная почва, обогащённая бактериями. Растения, выращенные на такой земле богаты витаминами, в том числе и В12, но современная агрономия начала использовать химические удобрения, тем самым уничтожая все полезные бактерии.

О моём личном опыте, о том, как я восполняла дефицит В12 читайте здесь

Источник: veganray.ru