Источники белков растительного происхождения: рекомендации для веганов


Хороший цельнозерновой хлеб может считаться сложным углеводом. Это ржаной, ржано-пшеничный, цельнозерновой хлеб.

При покупке советую обращать внимание на упаковку, состав хлеба. Чем проще состав ( в идеале: вода, мука, дрожжи, соль), тем менее калорийным будет продукт.

Если вам интересно узнать больше о правильном выборе хлеба, советую прочитать мою статью «Хлеб. Обзор продуктов».

Являясь сложным углеводом, хлеб, скомбинированный с белком, дает максимальное насыщение.

Например:

Хлеб + сыр
Хлеб +арахисовая паста
Хлеб + урбеч
Хлеб +авокадо +яйцо (это уже в комбинации с мононенасыщенными жирами)

Выпечка из цельнозерновой, овсяной, ржаной муки, муки грубого помола тоже может считаться сложным углеводом.

Эти продукты являются нерафинированными и не вызывают резкого скачка сахара в крови после своего употребления. Поэтому рекомендую использовать такую муку при изготовлении сырников, блинов, запеканок, шарлоток, оладьев и так далее.

Если в вашем рационе присутствуют супы, то добавление к тарелке супа кусочка целнозернового хлеба значительно пролонгирует насыщаемость. Но на долгую сытость после легкого овощного супа я рекомендую не рассчитывать.

Суп, приготовленный на втором бульоне или на воде с овощами, имеет небольшую калорийность (иногда она примерно равна калорийности порции салата, заправленного маслом или сметаной). Энергетическую ценность супу могут придать крупы, бобовые, например.

Источник: maria-safina.ru

Боитесь за то, что получаете недостаточное количество белка, не употребляя мясо? Не переживайте! Существует множество блюд, не содержащих мяса, а также продуктов питания растительного происхождения, которые прекрасно впишутся в ваш рацион и помогут восполнить недостающий пробел. Не знаете, с чего начать? Эта статья вам поможет! Здесь вы найдете подробную информацию о вегетарианских продуктах, богатых протеином.

Белок, питательный макроэлемент, является структурным элементом тела, необходимым для наращивания мышечной массы. Ежедневная норма для мужчины – 56 граммов, а для женщины – 46 граммов. По мере того как мы стареем, нам нужно больше протеинов для того, чтобы поддерживать здоровье кожи и бороться с болезнями.

Суточная норма белка зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол и уровень физической активности.

Совсем не обязательно есть животных, для того, чтобы поддерживать нормальный уровень белка в организме. Забудьте про протеиновые коктейли, порошки и добавки. Все, что вам необходимо, вы найдете в этом списке.

Натуральные продукты для вегетарианцев богатые белком

Овсянка

Каждый день следует начинать с богатого протеинами завтрака. В этом вам поможет овсянка – идеальный выбор для завтрака или перекуса. Овес является превосходным источником высококачественного протеина, но если вы хотите увеличить его содержание в каше, приготовьте ее на молоке с высоким содержанием белка.

Однако для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты, существует идеальное решение – соевое или миндальное молоко. А если вы еще добавите столовую ложку молотого льняного семени или польете кашу вашим любимым фруктовым или ореховым маслом, то вы получите идеальный протеиновый завтрак.

Киноа

Хлебная зерновая культуры киноа, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке, не содержит глютена. Киноа – один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Известно, что регулярное употребление киноа предотвращает ожирение.

Для вегетарианцев и веганов это отличный источник протеина( в 1 стакане — 8,14 г). Данный злак можно употреблять как кашу на завтрак или смолоть в муку для выпечки. Вы также можете использовать киноа вместо риса в соленых и острых блюдах.

Соя

Знаете ли вы, что именно из-за  высокого содержания белка соевые бобы исторически назывались «мясо без костей»? На 100 грамм продукта приходится около 30 грамм протеина. Соя – наилучший выбор для людей с диабетом, поскольку белки и клетчатка, содержащиеся в ней, контролируют уровень сахара в крови. Соя содержит очень мало насыщенных жиров и совершенно не содержит холестерина, что делает ее идеальной для здорового питания и заботы о сердечно-сосудистой системе.

Соевый белок является отличной альтернативой белка молока и может подойти в случае, если вы занимаетесь бодибилдингом и сидите на диете или у вас непереносимость лактозы. Обязательно выбирайте минимально обработанные соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу или цельнозерновую соевую муку, так как в них находится большее количество питательных веществ, и вы получите максимальную пользу для здоровья.

Тофу

Тофу еще называют соевым творогом. Он является не только важным источником белка, но и содержит огромное количество железа,кальция, магния, меди, цинка и витамина В1. На порцию в 100 грамм приходится 9 грамм протеина. Данный низкокалорийный продукт без глютена помогает поддерживать оптимальный вес. И помните, чем тверже тофу, тем выше в нем содержание белка.


Яйца

Существует огромное множество людей, которые не едят баранину или курицу, но спокойно едят яйца. Такие яйцееды (англ. Eggitarians) называют себя вегетарианцами. Яйца, пожалуй, самый простой и очевидный источник белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, и именно поэтому обеспечивают организм полноценным протеином.

На  куриное яйцо среднего размера приходится около 6-7 граммов белка. Причем он содержится не только в белке, но и в желтке. Если вы хотите получить как можно больше пользы, ешьте яйцо целиком. Помимо впечатляющего содержания белка, яйца, как известно, помогают сбросить вес, так как они содержат мало калорий и обладают высоким содержанием питательных веществ.

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко – это продукт с высоким содержанием питательных элементов, в том числе высококачественного белка и всех необходимых аминокислот.

На 1 стакан обезжиренного молока приходится 8 грамм белка.Такое молоко содержит более чем на 40 процентов меньше калорий, чем цельное. Если вы не переносите лактозу, можно пить соевое молоко, ведь протеина в нем содержится столько же сколько и в цельном.

Греческий йогурт

Греческий йогурт – еще один прекрасный продукт для повышения уровня белка. Обычный йогурт фильтруется для устранения сыворотки, и благодаря этому греческий йогурт более густой и имеет характерный вкус. Поскольку он более «концентрированный», в нем содержится больше протеина чем в обычном йогурте(в 150 граммах — 10 грамм).

Такой  йогурт будет сытным и здоровым перекусом. Невероятно вкусно добавлять греческий йогурт в смузи или смешивать его с фруктами на завтрак. Вместо ароматизированных, выбирайте простой, так как первые содержат большое количество углеводов и ненужного сахара. Чего же вы ждете? Вперед, в магазин!

Бобовые культуры

Бобовые являются важным растительным источником протеина. Помимо постного белка и клетчатки, бобовые также содержат значительное количество железа, цинка, витамина В1, витамина B3, калия и магния. В эту группу включают бобы, нут, чечевицу и горох.

Проросшие бобовые культуры еще полезнее и помогут вам поддерживать здоровое питание. Они улучшают пищеварение, а также являются весьма сытными продуктами. На ½ стакана приготовленной порции приходится 4-9 граммов белка.

Орехи и ореховое масло

Маленькие, но очень полезные, орехи содержат не только протеин, но и полезные для сердца ненасыщенные жиры и клетчатку. Орехи помогают чувствовать сытость в течение длительного времени. Всего небольшое количество орехов может помочь с потерей веса и низким уровнем холестерина липопротеидов низкой плотности в организме.

На 1/4 стакана орехов приходится около 7-9 грамм белка. Орехи следует есть в умеренных количествах, и не забывайте избегать орехов, содержащих гидроочищенные масла и сахар. Ореховое масло также является универсальным средством, помогающим нам получать белок. Любое ореховое масло (арахисовое, миндальное, масло кешью) намного полезнее обычного сливочного масла или оливкового. Оно содержит здоровые питательные элементы, такие как клетчатка, витамины, минералы, фитохимические вещества. Такое масло можно приготовить и дома. Добавить его в смузи, в овсянку или намажьте на хлеб – и получится здоровая и сытная закуска. Каким бы способом вы не наслаждались маслом, не забывайте, что все должно быть в меру!

Семена

Семена – еще один богатый протеином продукт питания в нашем списке. К ним относятся семена конопли, тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, чиа и другие. Они также содержат полезные для сердца жиры, в основном жирную кислоту омега-3. Семена различаются по типу, некоторые из них более вкусные, а другие – более сладкие. На 1/4 стакана семян приходится около 7-9 граммов белка.

Как и орехи, вы можете добавлять их в овсяную муку, кашу, кукурузные хлопья или мюсли, смешивать с супами или смузи для более кремовой текстуры, посыпать салаты и добавлять в выпечку и десерты. Помните, что семена могут быть калорийными, поэтому придерживайтесь рекомендуемых порций.

Овощи и фрукты, богатые протеином

Если вы не едите мясо и рыбу, не переживайте, это не единственные источники протеина. Овощи и бобовые полностью восполняют его. Верите или нет, удивительные зеленолистные овощи также богаты белком. Стоит обратить внимание на лимскую фасоль, зеленый горошек, шпинат, сладкую кукурузу, спаржу, артишоки, брокколи и грибы. Добавляйте их в супы или салаты, и будьте уверены в пользе получившейся здоровой еды.

Хотя фрукты, в целом, не так известны содержанием белка, многие из них довольно питательны и содержат необходимые вещества, такие как бета-каротин, витамин А, калий и многие другие. Чтобы вы могли максимально эффективно составить свой вегетарианский рацион, ниже приведена таблица питательности для некоторых овощей, фруктов и ягод ( гр/100гр ).

Название Белок Жиры Углеводы Калорийность
Картофель сушёный 6.6 0.3 71.6 317
Чеснок 6.5 0.5 29.9 149
Курага 5.2 0.3 51 232
Урюк 5 0.4 53 242
Капуста брюссельская 4.8 0.3 3.1 35
Иван-чай узколистный (зелень) 4.7 2.8 19.2 103
Папоротник 4.6 0.4 5.5 34
Лук жареный 4.5 13.5 27.4 251
Марь белая (зелень) 4.2 0.8 7.3 43
Котлеты капустные 4.2 8.2 15.3 153
Петрушка (зелень) 3.7 0.4 7.6 49
Шницель капустный 3.4 6.4 11.6 118
Базилик (зелень) 3.2 0.6 2.7 23
Инжир сушёный 3.1 0.8 57.9 257
Персик сушёный 3 0.4 57.7 254
Шпинат (зелень) 2.9 0.3 2 23
Капуста белокочанная запечённая 2.8 8 7.3 113
Листья одуванчика (зелень) 2.7 0.7 9.2 45
Кресс-салат (зелень) 2.6 0.7 5.5 32
Салат из капусты белокочанной 2.6 5 3.1 69
Финики 2.5 0.5 69.2 292
Капуста цветная 2.5 0.3 4.2 30
Укроп (зелень) 2.5 0.5 6.3 40
Картофель тушеный с грибами 2.5 7.7 13.4 134
Чернослив 2.3 0.7 57.5 256
Изюм 2.3 0.5 65.8 281
Груша сушёная 2.3 0.6 62.6 270
Яблоки сушёные 2.2 0.1 59 253
Голубцы овощные 2.2 5.2 9.7 95
Кинза (зелень) 2.1 0.5 3.7 23
Топинамбур 2.1 0.1 12.8 61
Каша из тыквы 2.1 1.7 15.7 87
Авокадо 2 14.6 1.8 160
Картофель 2 0.4 16.3 77
Капуста белокочанная тушёная 2 3.3 9.2 75
Лук порей 2 0.2 6.3 36
Картофель вареный 2 0.4 15.8 75
Спаржа (зелень) 1.9 0.1 3.1 21
Имбирь (корень) 1.8 0.8 17.8 80
Капуста цветная жареная 1.7 3.1 3 47
Капуста цветная вареная 1.7 0.2 3.4 22
Шиповник 1.6 0.7 22.4 109
Салат из зеленого лука 1.6 4 3.3 56
Суп-пюре из картофеля 1.6 2 8.3 58
Рябина черноплодная 1.5 0.2 10.9 55
Банан 1.5 0.5 21 96
Ежевика 1.5 0.5 4.4 34
Лопух (корень) 1.5 0.2 17.3 72
Свекла 1.5 0.1 8.8 42
Репа 1.5 0.1 6.2 32
Салат листовой (зелень) 1.5 0.2 2 16
Щавель (зелень) 1.5 0.3 2.9 22
Дуриан 1.47 5.3 27.1 147
Рябина красная 1.4 0.2 8.9 50
Салат из квашеной капусты 1.4 4.9 6 76
Лук репчатый 1.4 0.2 8.2 41
Морковь 1.3 0.1 6.9 35
Сельдерей (корень) 1.3 0.3 6.5 34
Перец сладкий (болгарский) 1.3 0.1 4.9 26
Лук зелёный (перо) 1.3 0.1 3.2 20
Облепиха 1.2 5.4 5.7 82
Капуста пекинская 1.2 0.2 2 16
Редис 1.2 0.1 3.4 20
Брюква 1.2 0.1 7.7 37
Баклажаны 1.2 0.1 4.5 24
Лук маринованный 1.2 4.7 7.6 79
Черешня 1.1 0.4 10.6 52
Нектарин 1.1 0.3 10.5 44
Черника 1.1 0.6 7.6 44
Помидор (томат) 1.1 0.2 3.8 24
Суп картофельный 1.1 1.2 7.8 45
Тыква 1 0.1 4.4 22
Смородина чёрная 1 0.4 7.3 44
Голубика 1 0.5 6.6 39
Борщ из свежей капусты и картофеля 1 1.1 5.4 36
Абрикос 0.9 0.1 9 44
Персик 0.9 0.1 9.5 45
Апельсин 0.9 0.2 8.1 43
Лимон 0.9 0.1 3 34
Сельдерей (зелень) 0.9 0.1 2.1 13
Окрошка овощная 0.9 0.8 6.8 39
Морская капуста 0.9 0.2 3 25
Вишня 0.8 0.2 10.6 52
Слива 0.8 0.3 9.6 49
Киви 0.8 0.4 8.1 47
Мандарин 0.8 0.2 7.5 38
Земляника 0.8 0.4 7.5 41
Малина 0.8 0.5 8.3 46
Манго 0.8 0.4 15 60
Помело 0.8 0 9.6 38
Морошка 0.8 0.9 7.4 40
Огурец 0.8 0.1 2.5 14
Гранат 0.7 0.6 14.5 72
Инжир свежий 0.7 0.2 12 54
Грейпфрут 0.7 0.2 6.5 35
Крыжовник 0.7 0.2 9.1 45
Брусника 0.7 0.5 8.2 46
Фейхоа 0.7 0.4 15.2 61
Ревень (зелень) 0.7 0.1 2.5 16
Варенье из мандаринов 0.7 0.2 75.9 294
Айва 0.6 0.5 9.6 48
Виноград 0.6 0.6 15.4 72
Смородина красная 0.6 0.2 7.7 43
Арбуз 0.6 0.1 5.8 27
Дыня 0.6 0.3 7.4 35
Кабачки 0.6 0.3 4.6 24
Варенье из малины 0.6 0.2 70.4 273
Джем из чёрной смородины 0.6 0.1 72.9 284
Пюре яблочное 0.6 0.2 19 82
Хурма 0.5 0.4 15.3 67
Смородина белая 0.5 0.2 8 42
Папайя 0.5 0.3 10.8 43
Клюква 0.5 0.2 3.7 28
Варенье из персиков 0.5 0 66.8 258
Джем абрикосовый 0.5 0 71.6 276
Груша 0.4 0.3 10.3 47
Яблоки 0.4 0.4 9.8 47
Ананас 0.4 0.2 11.5 52
Варенье из айвы 0.4 0.2 70.6 273
Варенье из черноплодной рябины 0.4 0 74.8 387
Варенье из сливы 0.4 0.3 74.2 288
Варенье из яблок 0.4 0.3 68.2 265
Повидло яблочное 0.4 0 65 250
Варенье из клубники 0.3 0.1 74 285
Варенье из груши 0.3 0.2 70.8 273
Алыча 0.2 0.1 7.9 34
Источник: FitZdrav.com

Белок необходим для правильного развития и восстановления организма человека. Ниже приведен список 33 белковых продуктов, в составе которых находятся все незаменимые аминокислоты. Продукты с большим количеством белка для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый» вегетарианец или веган, исключите продукты животного происхождения. В дополнение к 33 продуктам, перечисленным ниже, вы также можете увидеть расширенный список белковых продуктов для вегетарианцев. Чтобы узнать подробнее об аминокислотах, используйте аминокислотный калькулятор.

  1. Йогурт (греческий, обезжиренный)

Белок в 100 г – 10,2 г

17,3 г в ¾ чашки

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

Обычный обезжиренный йогурт содержит 14 г белка в одной чашке (245 г) и 10 ккал в 1 грамме.

  1. Обезжиренный творог

Белок в 100 г – 12,4 г

28 г в чашке

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

  1. Грибы (белые, обработанные)

Белок в 100 г – 3,6 г

3,9 г в чашке

Соотношение калорий – 7 ккал на 1 г

  1. Молоко (сухое/обезжиренное)

Белок в 100 г – 3,6 г

8,3 г в чашке

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

  1. Темпе и натто

Белок в 100 г – 18,5 г

30,8 г в чашке

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

  1. Сыр (Пармезан)

Белок в 100 г – 35,8 г

10 г в одной порции

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

  1. Соевые бобы (жареные)

Белок в 100 г – 39,6 г

36,8 г в чашке

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

  1. Какао порошок (не сладкий)

Белок в 100 г – 19,6 г

1 г в чайной ложке

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

  1. Яйца (вареные)

Белок в 100 г – 12,6 г

6,3 г в одном яйце

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

  1. Чечевица (приготовленная)

Белок в 100 г – 9 г

17,9 г в чашке

Соотношение калорий – 13 ккал на 1 г

  1. Овсяные отруби и овес

Белок в 100 г – 17,3 г

16,3 г в чашке

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

  1. Фасоль (белая фасоль, вареная)

Белок в 100 г – 9,7 г

17,4 г в чашке

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

  1. Козий сыр

Белок в 100 г – 30,5 г

8,5 г в филе

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

  1. Зеленый горошек

Белок в 100 г – 5,4 г

7,9 г в чашке

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

  1. Ростки пшеницы и пшеничные отруби

Белок в 100 г – 23,2 г

26,6 г в чашке

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

  1. Лимская фасоль (вареная)

Белок в 100 г – 8 г

14,6 г в филе

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

  1. Тофу (жареный)

Белок в 100 г – 17,2 г

4,8 г в порции

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

  1. Зеленая (французская) фасоль (обработанная)

Белок в 100 г – 7,1 г

12,5 г в чашке

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

  1. Нут (обработанный)

Белок в 100 г – 8,9 г

14,5 г в чашке

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

  1. Семечки (тыква и сквош)

Белок в 100 г – 30,2 г

8,5 г в чашке

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

  1. Сыр фета

Белок в 100 г – 14,2 г

4 г в порции

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

  1. Цельнозерновой хлеб

Белок в 100 г – 13,4 г

3,5 г в ломтике

Соотношение калорий – 20 ккал на 1 г

  1. Макаронные изделия из цельного зерна (обработанные)

Белок в 100 г – 5,3 г

7,5 г в чашке

Соотношение калорий – 23 ккал на 1 г

  1. Арахис

Белок в 100 г – 24,4 г

6,8 г в порции

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

  1. Арахисовое масло

Белок в 100 г – 24,1 г

7,7 г в ч.л.

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

  1. Фалафель

Белок в 100 г – 13,3 г

2,3 г в 1 штуке

Соотношение калорий – 25 ккал на 1 г

  1. Гречка (крупа обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

5,7 г в чашке

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

  1. Орехи (миндаль)

Белок в 100 г – 21,2 г

59 г в порции

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

  1. Киноа (обработанное)

Белок в 100 г – 4,4 г

8,1 г в чашке

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

  1. Сладкая кукуруза (желтая, обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

5,1 г в чашке

Соотношение калорий – 28 ккал на 1 г

  1. Кус-кус (обработанный)

Белок в 100 г – 3,8 г

6,1 г в чашке

Соотношение калорий – 30 ккал на 1 г

  1. Хумус

Белок в 100 г – 4,9 г

12 г в чашке

Соотношение калорий – 36 ккал на 1 г

  1. Коричневый рис

Белок в 100 г – 2,6 г

5 г в чашке

Соотношение калорий – 43 ккал на 1 г

По материалам:

http://www.healthaliciousness.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php

Источник: MinusKilo.com

Считается, что типичная диета «основана на мясных продук­тах». Такое мнение отражает глубоко укоренившиеся представ­ления о том, что продукты животного происхождения по своей питательной ценности превосходят растительные. На вопрос: «Что сегодня на ужин?» редко следует ответ «овощи». Обычно вам отвечают: гамбургеры или жареный цыпленок. Большинство лю­дей не в состоянии представить себе праздничный стол без мяса или птицы. Такое пристрастие к животным продуктам укоренилось в сознании большинства людей.

Существуют три распространенных мифа, на которых основа­но мнение о растительном рационе питания как о необладающим достаточной питательной ценностью, в противовес диете, основан­ной на мясных продуктах:

Миф № 1: Диета без мяса не способна предоставить организму достаточного количества белка, необходимого для поддержания нормального здоровья.

Миф № 2: Качество растительного белка не удовлетворяет пол­ностью потребности человеческого организма.

Миф № 3: Вероятным следствием перехода на вегетарианскую диету может стать железодефицитная анемия.

Ни одно из этих утверждений не является истинным; каждое из них основано на результатах исследований и образе мышле­ния, которое давно уже устарело.

На самом деле, не существу­ет питательных веществ, жизненно важных для организма чело­века, которые присутствовали бы в мясе, но которые невозмож­но было бы получить, придерживаясь рациона питания, состоя­щего исключительно из продуктов растительного происхождения.

Изучая пищевую пирамиду, мы обнаруживаем, что все питатель­ные вещества, которые используются для развития организма животного или человека, исходят от растений и микроорганиз­мов. Белок и железо, участвующие в строительстве мышц и в кровообразовании, организм получает из злаков, бобовых и ово­щей. Кальций, содержащийся в достаточном количестве в кост­ной ткани и в молоке животных, поступает в их организм из ос­новной пищи – травы.

Перемены в методиках сельского хозяйства и производства про­дуктов питания значительно изменили содержание витамина В12 в продуктах растительного происхождения. Чтобы обеспечить сво­ему организму достаточное поступление этого необходимого ве­щества, веганам приходится использовать витаминизированные продукты или пищевые добавки.

Рассмотрим, каковы же истинные потребности нашего организ­ма в белках, железе и цинке, и попробуем отыскать растительные источники этих питательных веществ. Далее в статье исследуются способы добавления кальция, витамина В12 и других важнейших веществ в рацион питания без содержания молочных продуктов и другой пищи животного происхождения.

Начинаете ли вы сокращать количество потребляемого мяса в своем рационе питания, или уже полностью отказались от мяса, рыбы, птицы и других животных продуктов, вам следует обратить особое внимание на такие питательные компоненты, как белок, же­лезо и цинк. Начнем с белка, который является главной составля­ющей частью всех растительных и животных клеток, и с мифа о необходимости и незаменимости животного белка.

Белок

Миф № 1: Диета без мяса не способна предоставить орга­низму достаточного количества белка, необходимого для под­держания нормального здоровья.

Вегетарианцев часто спрашивают: «Откуда вы получаете дос­таточное количество белка?» По самым разным причинам, этому вопросу придается слишком большое значение. В первой поло­вине XX века существовала проблема искоренения болезней, выз­ванных голодом – в том числе, проблема в нехватке белка в орга­низме. В Европе средством спасения считалось мясо, что приве­ло к стимулированию роста животноводства при помощи государ­ственных субсидий.

В то время как жители развивающихся стран потребляют, в среднем, 60 граммов белка в день, в развитых стра­нах средний показатель превышает 100 граммов ежедневно. Это означает, что у многих людей процент калорий, получаемых от белков, составляет больше 15%. Результатом избыточного потребления белка становятся не только крепкие мускулы, как всем нам хотелось бы верить.

Согласно техническому отчету № 797 Все­мирной Организации Здравоохранения, «не существует извест­ных медицине преимуществ от увеличения пропорционального состава калорий, получаемых от белков (более 15% от общего числа калорий), а чрезмерное потребление белка может стать причиной значительной потери организмом кальция, а также, воз­можно, ухудшением почечной функции, связанного с возрастны­ми изменениями».

Таким образом, низкое содержание белка в ве­гетарианской диете оказывается весьма полезным для здоровья человека.

Белок является составной частью многих продуктов, за исключе­нием сахара, жиров и масел. На самом деле, рацион питания, кото­рый предоставляет организму достаточное количество калорий и ос­нован на разнообразных растительных продуктов, с легкостью обес­печит и даже перевыполнит все белковые потребности человека. Существуют медицинские доказательства, подтверждающие полно­ценность белков, содержащихся в растительной диете. В первую очередь-это классическое исследование Хардинга и Стейра в 1950- е годы.

В таблице № 3 приведены сравнительные показатели по­требления белка (растительного и животного) у мужчин и женщин из категорий лактоово вегетарианцев, веганов и всеядных. В таблице потребление белка выражено в виде процентного отношения к ре­комендованному потреблению, который указан как 100%. Во всех группах пациентов средний уровень потребления белка оказался более чем на одну треть выше, чем рекомендованный.

В рационах питания всеядных людей, указанных здесь, пример­но 2/3 белка были животного происхождения, а 1/3 – из раститель­ных источников; такое соотношение отражает наиболее распрост­раненную модель питания в странах Европы.

Таблица 3: Потребление белка в различных диетах

Наименование группы Потребление белка
Лакто-ово вегетарианцы, женщины 164 %
Лакто-ово вегетарианцы, мужчины 166%
Веганы, женщины 144 %
Веганы, мужчины 157%
Всеядные, женщины 182 %
Всеядные, мужчины 202 %

Сколько белка необходимо для нормального здоровья?

Рекомендованное количество потребления белка

Точное количества белка, которое требуется организму, зави­сит от возраста, массы тела и, в какой-то степени, от содержания вашего рациона питания. Для некоторых категорий спортсменов и людей, проходящих курс восстановления после определенных за­болеваний, белковые потребности организма выше средних пока­зателей.

Ученые установили рекомендованные границы потребле­ния белка, которые включают в себя минимальные потребности организма и «резерв безопасности», поскольку люди отличаются друг от друга в процессе метаболизма, а белки различаются по составу и усвояемости. Для большинства людей этот минимум бу­дет значительно превышать действительные потребности тела.

Рекомендованное количество потребляемого белка устанавлива­ется с учетом достаточного потребления калорий. Если этого не про­исходит по каким-либо причинам: экономическим, в связи с каким- либо заболеванием, избыточной потерей веса вследствие жесткой диеты, нервной анорексии или необычайно высокого уровня расхо­дования энергии, – белок будет выступать в качестве резерва для пополнения энергетических запасов тела, а не расходоваться для выполнения своих обычных функций – строительства белковой мас­сы в организме и управления клеточными функциями. Во время бе­ременности белковые потребности увеличиваются, и, соответствен­но, повышается рекомендованное количество потребления белка.

Рекомендованное количество потребления белка на основе массы тела

Количество поступления в организм того или иного питательно­го вещества в разных странах зависит от интерпретации научным сообществом полученной медицинской информации и от иных факторов, таких, например, как источники традиционных для дан­ного региона продуктов питания.

В Соединенных Штатах количе­ство белка, рекомендованное для каждодневного приема здоро­вым взрослым людям, составляет 0.8 грамма на килограмм массы тела. Таким образом, объем потребления белка для взрослого муж­чины или женщины весом 70 кг составляет 0.8 х 70 = 56 г белка. В это число включается «резерв безопасности», и считается, что такое количество белка превышает потребности организма почти любого человека весом 70 кг. Рекомендованное количество белка для человека весом 90 кг составит 0.8 х 90 = 72 г.

Рекомендованное количество потребления белка в виде про­цента от общего количества калорий

Еще один способ рассмотрения рекомендаций по потребле­нию белка состоит в том, чтобы разделить общее количество потребляемых человеком калорий на три основных источника – белок, углеводы и жир. Углеводы и белок составляют около 4 калорий на 1 грамм, тогда как жир, концентрированная форма энергии, дает около 9 калорий на 1 грамм. Сегодняшние реко­мендации научной группы Всемирной Организации Здравоохра­нения по распределению потребления калорий у взрослых лю­дей между этими тремя питательными веществами приводятся в таблице 3.1.

Таблица 3.1 Рекомендованное распределение калорий

Белок Жир Углеводы
10%-15% 15 % – 30 %* 55 % – 75 %

Белки, жиры и углеводы в продуктах питания*

Диетические рекомендации в США в качестве верхней гра­ницы указывают 30%; научная группа Всемирной Организации Здравоохранения утверждает, что наиболее полезным будет со­кращение потребления жиров до уровня 15% от общего количе­ства калорий,

Многие из нас даже не подозревают о значительном количе­стве белков, которое содержится в растительных продуктах. Счи­тается, что главным источником концентрированного белка явля­ются продукты животного происхождения, однако, исключительно растительная диета с легкостью может обеспечить наш организм необходимым количеством белков.

Таблица 3.2 показывает процентное соотношение калорий, при­сутствующих в белках, жирах и углеводах у наиболее распростра­ненных животных и растительных продуктов. Если сравнить эти данные с рекомендованным распределением калорий в рационе питания, становится совершенно очевидно, что мы можем значи­тельно превысить необходимое потребление белков и жиров, ос­новываясь на животных продуктах.

Таблица 3.2. Распределение калорий между белками, жирами и углеводами в различных продуктах

Процент калорий от: белков жиров углеводов
Животные продукты      
Треска 92 % 8% 0%
Лосось 52 % 48% 0%
Говядина, нежирная, фарш 37% 63% 0 %
Говядина, обычная, фарш 33% 67% 0 %
Яйца 32% 65% 3%
Коровье молоко, 2% жирности 27% 35% 38%
Сыр чеддар 25 % 74% 1 %
Растительные продукты      
Тофу, твердый 40 % 49 % 11 %
Чечевица 30% 3% 67%
Фасоль 28% 1 % 71 %
Турецкий горошек 21 % 14% 65%
Овощи:      
Шпинат 40% 11 % 49%
Брокколи 32 % 11 % 57%
Морковь 8% 3% 89%
Орехи, семена и продукты из них:    
Миндаль 14% 74% 12 %
Кунжутное масло (тахини) 11 % 76% 13%
Злаки:      
Овсяная каша 17% 16 % 67 %
Пшеница 15% 5% 80 %
Киноа 13 % 15% 72 %
Просо 11 % 7% 82 %
Рис 9% 5% 86 %
Фрукты:      
Апельсины 8% 1 % 91 %
Яблоки 1 % 5% 94%
зехомендованное распреде­ление в рационе питания: 10-15% 15-30% 55-75 %

* Процентное соотношение вычислялось при питательной цен­ности 4 калорий на 1 грамм для белков и углеводов и 9 калорий на 1 грамм для жиров.

Растительные продукты, содержащие белок

ЗЛАКИ:

Пшеница, овес, просо и рис обеспечивают почти половину миро­вого потребления белка. Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков со­ставляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи ре­комендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

БОБОВЫЕ:

Бобовые – растения, семена которых заключены в стручках – являются настоящими сокровищницами белка в растительном цар­стве, так как в них содержится примерно в два раза больше белка, чем в зерновых культурах. На нашей планете существует более 13 000 видов бобовых, хотя многие с трудом припомнят и пять из них. Из бобовых, знакомых любому из нас, можно назвать горох, фасоль, чечевицу, арахис и соевые бобы.

Подобно мясу, бобовые – отличный источник железа и цинка, но обладают четырьмя глав­ными преимуществами: в них не содержится холестерин, очень мало жира (а тот, что присутствует в бобовых – в основном, нена­сыщенный), они богаты клетчаткой и кальцием. Бобовые в полной мере соответствуют диетологическим требованиям. Медициной доказано, что частое употребление бобовых в пищу нормализует уровень холестерина в крови и улучшает контроль за уровнем са­хара в крови у людей, страдающих диабетом.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно вы­сокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, кото­рый по качеству сопоставим с продуктами животного происхожде­ния. Тофу иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавленим кальция, он станет полезным источником и этого ми­нерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

Европейские фермеры выращивают около 20 видов бобовых. Добавить в свой рацион питания разнообразные бобовые равно сильно кругосветному кулинарному путешествию – стоит только подумать обо всех аппетитных блюдах, которые готовят из них в самых разных странах мира. У каждой семьи есть свой любимый способ использования бобовых – кто-то любит гороховый или че­чевичный суп, кому-то по вкусу чили из мексиканского ресторана, а кто-то обнаружил в себе пристрастие к ближневосточной или индийской кухне. Готовить этнические блюда у себя дома – пре­красный способ задействовать все виды бобовых и добавить их к своему повседневному рациону.

ОРЕХИ И СЕМЕНА:

Орехи и семена богаты жиром (около 75% от общего числа ка­лорий), однако, в вегетарианской диете они могут стать источни­ком белка и других питательных веществ. Если мы исключаем из своего рациона мясо и, возможно, молочные продукты, потребле­ние жира (особенно в форме насыщенных жиров и холестерина) заметно сокращатеся. Необходимые и ценные жиры могут компен­сировать орехи и семена.

К примеру, в грецких орехах содержатся эссенциальные жирные кислоты, необходимые в любом рационе питания. У детей и вегетарианцев с повышенными энергетически­ми потребностями высококалорийные продукты питания нормали­зуют уровень жиров. Кроме того, орехи и семена содержат витамины и минеральные вещества, включая железо и цинк. Тахини или миндальное масло могут стать заменителем сливочного масла и маргарина, богатых кальцием. Масло из семян может стать вкус­ной заправкой для салатов, заменяя обыкновенное растительное масло и придавая салату повышенную питательную ценность.

ОВОЩИ:

Большинство жителей Европы потребляют минимальное коли­чество белков из овощей, порции которых в любом ресторане не велики. Если ваш рацион питания становится все более ориенти­рованным на растительную пищу, потребление овощей будет воз­растать, а содержание белка составит 30-40% от общего числа калорий (см. таблицу 3.2).

ПОЛУФАБРИКАТЫ:

Помимо простых злаков, бобовых и орехов, в любом универса­ме можно найти много новых замороженных продуктов-полуфабрикатов, приготовленных из овощей. Существует большое разнообразие вегетарианских гамбургеров, хот-догов и других аналогов мясной продукции, напоминающих мясо по вкусу и обладающих такой же питательностью, но не содержащих насыщенных жиров и холестирина.

По материалам: belkablog.com

Опрос:

Источник: belkablog.com